El azúcar parece haber desarrollado una reputación como el lobo feroz en relación con la salud. El año pasado, Medical Press informó sobre numerosos estudios que asocian el consumo de azúcar con un mayor envejecimiento, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad e incluso el cáncer. Este tipo de investigación ha llevado a muchos expertos en salud de todo el mundo pidiendo reducciones en el consumo de azúcar recomendada, con algunos diciendo que deberíamos cortar el azúcar completamente. Pero ¿es realmente tan malo para nuestra salud? Investigamos.
En pocas palabras, el azúcar es un hidrato de carbono cristalino que hace que los alimentos tengan un sabor dulce. Hay muchos tipos diferentes de azúcar, incluyendo glucosa, fructosa, lactosa, maltosa y sacarosa – también conocido como azúcar de mesa.
Algunos de estos azúcares, como la glucosa, la fructosa y la lactosa, se produce de forma natural en frutas, verduras y otros alimentos. Pero muchos de los alimentos que consumimos contienen azúcares «añadidos» – azúcar que agregamos a un producto para mejorar el sabor o el azúcar que se ha añadido a un producto por un fabricante.
Las fuentes más comunes de azúcares añadidos incluyen refrescos, tortas, pasteles, chocolate, bebidas de frutas y postres. Sólo una lata de refresco de cola puede contener hasta siete cucharadas de azúcar, mientras que una barra de chocolate de tamaño medio puede contener hasta seis cucharaditas.
Tal vez lo más fuerte es que los azúcares añadidos se han asociado con el aumento significativo de la obesidad. En los EE.UU., más de un tercio de los adultos son obesos, mientras que la tasa de obesidad infantil se ha duplicado en los niños y en los adolescentes se cuadruplicó en los últimos 30 años.
Un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el consumo de bebidas endulzadas con azúcar aumenta la ganancia de peso en niños y adultos, mientras que un trabajo de revisión de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala un aumento en el consumo de este tipo de bebidas correlatos con el aumento de la obesidad.
¿Nos estamos volviendo adictos al azúcar?
En apoyo de estas asociaciones es el Dr. Robert Lustig, un endocrinólogo pediatra de la Universidad de California-San Francisco y autor del libro Fat Chance: La verdad oculta sobre el azúcar, que demanda de azúcar es una sustancia «tóxica» y nos estamos convirtiendo en adictos.
«Tenemos que dejar de depender de nosotros mismos fuera. Necesitamos de-endulzar nuestras vidas. Tenemos de hacer que el azúcar sea un regalo, no un producto básico en la dieta», el Dr. Lustig dijo a The Guardian en 2013.
«La industria alimentaria ha hecho en un elemento básico de la dieta porque ello saben que cuando lo hacen nosotros lo compramos aun más», agregó. «Esto es el gancho. Si algún fabricante de cereales sin escrúpulos salió y entrelazó su cereal de desayuno con morfina para que lo compraras más, ¿qué pensarías de eso? Lo hacen con azúcar en vez.»
En su blog popular, Goop, Gwyneth Paltrow cita la adicción al azúcar como una de las razones por las que decidió dejar el azúcar completamente.
«La conclusión es que el azúcar funciona en las vías de adicción y de recompensa en el cerebro de la misma manera como muchas drogas ilegales», escribe. «El azúcar es básicamente una droga socialmente aceptable, legal, de recreo, con consecuencias mortales.»
Las estadísticas muestran que estamos sin duda una nación de amantes sin azúcar añadido. De acuerdo con un informe de los CDC, los adultos en los EE.UU. consumen alrededor del 13% de su consumo total de calorías diaria de azúcares agregados entre 2005 y 2010, mientras que el 16% de la ingesta total de calorías de los niños y de los adolescentes vino de azúcares añadidos entre 2005 y 2008.
Estos niveles son muy superiores a las actualmente recomendadas por la OMS, que se afirma que debemos consumir no más de 10% del total de calorías diarias de azúcares «libres» – ambos azúcares naturales y los que se añaden a los productos por el fabricante.
El año pasado, sin embargo, Medical Press informó sobre un estudio realizado por el profesor Wayne Potts y sus colegas de la Universidad de Utah, alegando que incluso consumir azúcares añadidos en los niveles recomendados puede ser perjudicial para la salud, después de encontrar que tales niveles reducidos esperanza de vida en ratones.
Es la eliminación de azúcar de nuestra dieta saludable?
El conjunto de estudios que informan las implicaciones negativas de azúcar llevó a la OMS de hacer una propuesta de revisión de sus recomendaciones de azúcar añadido del año pasado. La organización emitió un proyecto de directiva que indica que les gustaría reducir a la mitad su consumo de azúcar diaria recomendada de 10% a 5%.
«El objetivo de esta guía es proporcionar recomendaciones sobre el consumo de azúcares libres para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles en adultos y niños,» quien ha explicado, «con un enfoque particular en la prevención y control de la ganancia de peso y la caries dental.»
Además, parece que muchos expertos en salud, nutricionistas e incluso celebridades como Gwyneth han saltado a un tren «sin azúcar». Pero es aún posible cortar por completo el azúcar de la dieta y es seguro?
Bioquímico Leah Fitzsimmons, de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido, dijo a The Daily Mail el año pasado:
«Un corte de todo el azúcar de su dieta seria muy difícil de conseguir ya que las frutas, verduras, productos lácteos y sustitutos lácteos, huevos, alcohol y nueces todos contienen azúcar, que le dejaría con poco más que la carne o grasas para comer -. Definitivamente no seria una dieta muy saludable «.
Muchas personas recurren a los edulcorantes artificiales como una alternativa de azúcar, pero de acuerdo a un estudio publicado por Medical Press el año pasado, estos edulcorantes pueden todavía aumentar la diabetes y la obesidad.
El estudio, publicado en la revista Nature, sugiere edulcorantes artificiales – incluida la sacarina, la sucralosa y aspartamo – pueden interferir con las bacterias del intestino, lo que aumenta la actividad de las vías asociadas con la obesidad y la diabetes.
Lo que es más, se encontraron con el consumo a largo plazo de los edulcorantes artificiales se asoció con un aumento de peso, la obesidad abdominal, niveles de glucosa en sangre en ayunas mayores y el aumento de los niveles de hemoglobina glicosilada.
«Junto con otros grandes cambios que se produjeron en la nutrición humana, este aumento en el consumo de edulcorantes artificiales coincide con el dramático aumento de la epidemia de obesidad y diabetes», señalan los autores. «Nuestros hallazgos sugieren que los edulcorantes artificiales pueden haber contribuido directamente a la mejora de la epidemia exacta que ellos mismos estaban destinados a luchar.»
El azúcar puede ser parte de una dieta sana y equilibrada
En lugar de pensar en estar alejado del azúcar por completo, muchos expertos en salud creen que puede ser consumidao como parte de una dieta saludable, con un poco de azúcar y señaló que también tiene beneficios.
«Al igual que todas las fuentes de calorías, azúcares pueden ser consumidos dentro de una dieta sana y equilibrada y estilo de vida activo», la doctora Alison Boyd, director de azúcar Nutrición Reino Unido, dijo MNT. «Los azúcares con frecuencia pueden ayudar a hacer que ciertos alimentos nutritivos sean más aceptables, que puede promover la variedad en una dieta sana y equilibrada.»
Algunos investigadores dicen que nuestros cuerpos aún necesitan azúcar. «Es el combustible preferido de nuestro cuerpo», el Dr. David Katz, director del Centro de Investigación Preventiva de la Universidad de Yale en New Haven, CT, dijo a CNN. «Hay un papel para el azúcar en nuestra dieta. Después de todo, ¿cuál es el punto de ser saludable si no es para disfrutar de la vida?»
La American Heart Association (AHA) – que recomiendan la mujer debe consumir no más de 100 calorías al día (6 cucharaditas) y los hombres deben consumir no más de 150 calorías al día (9 cucharaditas) de azúcares añadidos – no está de acuerdo, afirmando que hace nuestro cuerpo no necesitan azúcar para funcionar correctamente. «Los azúcares agregados aportan calorías adicionales y cero nutrientes a los alimentos», añaden. Pero incluso la AHA no recomienda cortar el azúcar completamente.
Consejos para reducir el consumo de azúcar
Mientras que el azúcar puede ser parte de una dieta saludable, el Dr. Katz es un punto importante que casi todos los expertos en salud están de acuerdo con – «comemos demasiado de él», que se desprende de los informes citados por los CDC.
Como tal, los expertos en salud recomiendan reducir el consumo de azúcar a dentro de las pautas recomendadas. La AHA proporciona algunos consejos para ayudarle a hacer precisamente eso:
– Reduzca el consumo de la cantidad de azúcar puede agregar regularmente a los alimentos y bebidas, como el té, café, cereales y tortitas
– Reemplazar las bebidas azucaradas con bebidas sin azúcar o bajos en calorías
– Comparar las etiquetas de alimentos y seleccionar los productos con la menor cantidad de azúcares añadidos
– Al hornear pasteles, reducir la cantidad de azúcar en la receta por tercera
– Pruebe a sustituir el azúcar en las recetas con extractos o especias, como la canela, el jengibre, almendra o de vainilla
– Sustituir el azúcar en el cereal o avena con fruta.
Aún queda mucho por hacer para asegurar la población en general a reducir su consumo de azúcar
Si bien hay cosas que podemos hacer nosotros mismos para reducir la ingesta de azúcar, el profesor Wayne Potts dijo que aún queda mucho por hacer para animarnos a hacerlo:
«Las enfermedades son un terrible flagelo para los individuos y el costo de la atención de salud pública es tremendo. Dado que el comportamiento individual puede hacer grandes avances, debemos utilizar una variedad de métodos, tales como campañas de sensibilización pública, la fiscalidad y regulación más firme.»
Dr. Boyd señaló que la industria alimentaria ha trabajado duro para ofrecer al público una buena gama general de productos sin azúcar y sin azúcar añadido. «Los refrescos son un buen ejemplo», dice ella, «con más de 60% en el mercado es ahora baja en calorías / sin adición de azúcar.»
Agregó, sin embargo, que los alimentos bajos en azúcar pueden no ser necesariamente más bajos en calorías. «En algunos casos, la receta reformulada puede contener más calorías que el original. La investigación muestra que las dietas altas en azúcar tienden a ser bajos en grasa, y viceversa.» Añadió:
«La clave para recordar es que los azúcares se encuentran naturalmente en una amplia gama de alimentos – incluyendo frutas, verduras y productos lácteos -. Y pueden ser consumidos dentro de una dieta sana, equilibrada y estilo de vida activo, como siempre, el equilibrio y la variedad en la dieta es la cosa más importante que la gente recuerde «.
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