Las personas a quienes les resulta difícil conciliar el sueño o permanecer en ello, pueden sorprenderse al saber que una nueva investigación sugiere que deberían tratar de pasar menos tiempo en la cama como una manera de prevenir el insomnio crónico. El hallazgo apoya la idea de que la manera de abordar el insomnio es evitar el aumento de las oportunidades de sueño – en su lugar, se debe disminuir, para que coincida con la capacidad del sueño.
De hecho, el estudio – dirigido por investigadores de la Universidad de Pennsylvania (Penn) en Filadelfia – encontró que podría haber ayudado a un 70-80% de los participantes con insomnio agudo de corto plazo, no permitiendo que el problema se convierta en crónico o de larga duración, siguiendo una tendencia natural a restringir el tiempo en la cama.
Por ejemplo, si se durmieron a las 11:00 p.m. y destinados a levantarse a las 7:30 am, pero se encontraron despiertos a las 5:30 am, a continuación se levantaban de todos modos y comenzaban el día, en lugar de estar despierto en la cama.
El líder del estudio, Michael Perlis, profesor asociado de psiquiatría y director del Programa de Medicina Penn conductual del Sueño, dice que las personas que están en vías a desarrollar insomnio crónico suelen hacer lo contrario. Se extienden a lo que él y sus colegas llaman de «oportunidad de sueño», y explica:
«Ellos van a la cama temprano, se levantan tarde, y aún la siesta. Si bien esto parece una cosa razonable para hacerlo, y bien puede ser a corto plazo, el problema a largo plazo es que se crea una falta de coincidencia entre la corriente del individuo a dormir y su capacidad actual de oportunidad del sueño, lo que son combustibles para el insomnio».
Ellos cuentan los resultados de la investigación en SLEEP 2016, la 30ª reunión anual de la Associated Professional Sleep Societies LLC, en Denver, CO, del 11-16 de de junio de 2016.
Levantarse y seguir adelante con su día, en lugar de quedarse en la cama tratando de dormir, no es sólo un truco muy útil si se tiene insomnio agudo, pero ahora es también una parte formal de la Terapia Cognitivo Conductual (TCC) para el insomnio crónico.
El Colegio Americano de Médicos recomienda ahora la TCC como tratamiento de primera línea inicial para el insomnio crónico. Llegaron a esta decisión después de revisar la evidencia de que la TCC puede mejorar los síntomas sin los efectos secundarios de la medicación para dormir.
Menor tiempo en cama, mejor calidad de sueño
Todos los años, de entre 20-50% de los estadounidenses sufren de insomnio agudo, que se define como la dificultad para conciliar o mantener el sueño en tres o más noches a la semana, durante entre 2 semanas y 3 meses. Cuando la condición persiste durante más de 3 meses, se clasifica como el insomnio crónico, que afecta, según nota de los autores, alrededor del 10% de los estadounidenses.
Al igual que con la pérdida de sueño, el insomnio crónico puede perjudicar el rendimiento físico y mental, y aumentar el riesgo de desarrollar un trastorno de salud mental, como la depresión o el abuso de sustancias. También puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la diabetes, la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
El Prof. Perlis y sus colegas, estudiaron cómo el tiempo pasado en la cama variaba en 461 participantes durante un período de 6 meses. Al inicio del período, todos los participantes eran personas que dormían bien, es decir, que no estaban experimentando el insomnio.
Durante el período, 394 participantes se mantuvieron bien, 36 desarrollaron insomnio agudo y se recuperaron de ello, y 31 desarrollaron insomnio agudo que evolucionó al insomnio crónico. Los datos para la evaluación vinieron de los diarios del sueño mantenidos por los participantes y analizados por los investigadores.
Los resultados mostraron que en la fase de sueño buena, el grupo que permaneció durmiendo bien, pasó menos tiempo en la cama que el grupo que desarrolló y se recuperó de insomnio agudo. Además, el tiempo pasado en la cama al comienzo del período, no difirió significativamente entre los dos grupos de insomnio.
Sin embargo, durante la fase de insomnio agudo, el grupo que se recuperó de esta condición reduzco el tiempo que pasaron en la cama, en comparación con lo que era al comienzo del periodo, mientras que el grupo cuyo insomnio agudo se había convertido en el insomnio crónico, tuvo un aumento de la misma – la permanencia en la cama.
Los investigadores concluyen que estos resultados preliminares son consistentes con el modelo 3P del insomnio – que se extiende en que la oportunidad sueño puede ayudar al progreso del insomnio agudo a insomnio crónico. Señalan que este es el primer estudio para mostrar esas pruebas.
El modelo 3P fue desarrollado por Arthur Spielman, en la década de 1980. Se propone que las personas susceptibles al insomnio tienen algunas características predispuestas, que la condición es provocada por algún acontecimiento precipitante, y es perpetuado por las actitudes y las prácticas que se desarrollan en respuesta al insomnio y las mantienen. Un ejemplo de una práctica que mantiene la condición es la tendencia a ampliar las oportunidades de sueño para compensar la pérdida de sueño.
El Prof. Perlis dice que el insomnio agudo es probable que sea una parte natural de la condición humana, donde la respuesta de lucha o huida es un disparador para el insomnio – mantenerse despierto, independientemente de la hora del día o de la noche, en caso de que haya una amenaza para la vida o calidad de la existencia. De cualquier manera, el sueño no es una buena idea, siempre y cuando la amenaza se mantiene.
El Prof. Michael Perlis concluye:
«Es comprensible que la falta de sueño se ha mantenido como una respuesta adaptada a esas circunstancias. El contraste es que sea difícil imaginar cómo el insomnio crónico pueda ser cualquier cosa, menos algo mal. Y los datos de investigación clínica apoyan esta posición dada la asociación de insomnio crónico con una mayor morbilidad médica y psiquiátrica.»
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