La osteoartritis o artrosis es la forma más común de la enfermedad que afecta a las articulaciones de la rodilla. La enfermedad es el resultado del desgaste del cartílago – tejido que hace de amortiguador o cojín, al proteger los extremos de los huesos y favorecer el movimiento de las articulaciónes. Este desgaste produce el dolor y los problemas de movilidad en las articulaciónes.
Las personas pueden controlar los síntomas de la osteoartritis (OA) con técnicas de control. La dieta juega un papel muy importante en la progresión de la OA. Hay consejos de dieta que se pueden seguir para ayudar a mantener bajo control la OA.
Mantener un peso saludable es importante. Un peso adicional conduce a una mayor presión sobre las articulaciones ya dañadas. Las personas debes seguir una dieta sana y equilibrada para mantener un peso saludable.
Hay una gran cantidad de mitos sobre los alimentos que las personas con OA deben comer. Si bien no hay evidencia científica de algunos de estos alimentos, hay otros alimentos que pueden ser útiles en una dieta saludable.
Consejos para mantener un peso saludable
Mantener un peso saludable es clave para la OA debido a que un aumento de peso ejerce una presión adicional sobre las articulaciones. La presión adicional hace que la OA sea peor, lo que significa más dolor, inflamación y hinchazón.
Las personas con OA de la rodilla deben leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales. Es importante a tener en cuenta las grasas saturadas que se consideran las grasas no saludables.
Los alimentos que dicen ser bajos en grasa o saludables, pueden ser altos en sodio, e incluso más altos en azúcar.
La fibra natural puede hacer que la gente se sienta llena durante más tiempo, así como ayudar a reducir el colesterol o prevenir la diabetes. También es importante buscar los nutrientes importantes como vitaminas y grasas saludables.
Como se mencionó anteriormente, la preparación de alimentos es importante. Las frutas y verduras frescas son siempre mejores. Hornear, asar, cocer al vapor, son las mejores opciones. El freír añade calorías adicionales y se lleva la mayor parte del contenido nutricional.
El ejercicio se considera el tratamiento no farmacológico más eficaz para reducir el dolor y ayudar a mejorar el movimiento en pacientes con artrosis. El dolor de rodilla puede hacer que la realización de algunos ejercicios sea más difícil, pero incluso el simple estiramiento y otros ejercicios de movimiento pueden tener un gran impacto.
Caminar es una excelente forma de ejercicio. No cuesta dinero y tiene una gran cantidad de beneficios para las personas con OA de la rodilla:
- Movimiento sutil de las articulaciones
- Reduce la presión arterial
- Fortalece el corazón
- Disminuye el riesgo de fracturas
El ejercicio fortalece los músculos que pueden ayudar a proteger las articulaciones afectadas por la OA. Incluso tan poco como 30 minutos de ejercicio al día puede ayudar con síntomas de la OA.
El emparejamiento de una dieta saludable con ejercicio, debe garantizar los mejores resultados. Las personas con OA de la rodilla deben consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para hablar de lo que su cuerpo puede manejar. Algunas personas pueden tener que comenzar con ejercicios pequeños y poco a poco aumentar su intensidad con el tiempo.
Dietas antiinflamatorias y osteoartritis
El Instituto Nacional del Cáncer define la inflamación como «enrojecimiento, hinchazón, dolor, y / o una sensación de calor en un área del cuerpo.» Es una manera en la que el cuerpo responde a cualquier enfermedad, lesión o irritación que se encuentre.
La inflamación es una causa y un síntoma de la artrosis. Como resultado, los alimentos antiinflamatorios podrían ser una gran adición favorable a una dieta saludable para las personas con OA.
Ciertos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos ayudan a reducir los niveles de dos proteínas llamadas la proteína C-reactiva (PCR) y la interleucina-6, que causa la inflamación. Algunas personas que tienen la OA también tienen niveles elevados de proteína C reactiva que puede conducir a un aumento del dolor y la inflamación.
Los ácidos omega-3 interfieren con las células que juegan un papel clave en la forma en que el cuerpo responde a la inflamación. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado por ejemplo, pueden ayudar a detener la inflamación antes de que dañen las articulaciones.
De acuerdo con la Arthritis Foundation, las personas que regularmente comen pescado con alto contenido en omega-3 son menos propensos a desarrollar artritis reumatoide.
Comer grasas omega-3 más saludables puede ayudar a reducir la inflamación de las articulaciones, el dolor y la rigidez causada por la artrosis. Estas grasas también pueden ayudar a prevenir otras enfermedades causadas por la inflamación, tales como las enfermedades del corazón.
Los pescados que son ricos en omega-3 son el salmón, el atún, las sardinas y la caballa. Comer una porción de 85 a 170grs de pescado, al menos cuatro veces a la semana, puede ayudar a reducir la inflamación de la OA y proteger el corazón.
Algunos pescados con altos niveles de grasas omega-3 también son altos en mercurio. El mercurio puede dañar el cerebro y el sistema nervioso si se ingieren en grandes cantidades.
La Arthritis Foundation enumera los siguientes pescados con alto contenido en omega-3, pero bajos en mercurio:
- Caballa del Atlántico
- Trucha de lago
- Salmón
- Arenque
- Sardinas, enlatados
- Anchoa
- Bacalao negro
- Atún blanco
Los suplementos de aceite de pescado también están disponibles, pero éstos no ofrecen tantas ventajas como comer el pescado en su estado natural.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras contienen antioxidantes que apoyan el sistema inmunológico y combaten la inflamación. En una dieta se debe tratar de comer, por lo menos, 1,5 a 2 tazas de fruta y 2 a 3 tazas de vegetales por día.
Las bayas están cargadas de antioxidantes. Fresas, tarta de cerezas y frambuesas rojas son sólo algunas de las opciones que se cree que tienen propiedades anti-inflamatorias.
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas antiinflamatorias. Ellos también son una buena fuente de vitamina E, que tiene efectos anti-inflamatorios. Las dietas ricas en estos compuestos se han relacionado con un menor riesgo de daño en las articulaciones visto a principios de la OA.
La sandía y las uvas son otras opciónes. La sandía puede ayudar a reducir los niveles de PCR y es naturalmente alta en carotenoides beta-criptoxantina. Este compuesto puede ayudar a reducir el riesgo de artritis reumatoide.
A medida que la sandía es de alrededor de 92% de agua, es útil para la hidratación y la gestión del agua por el cuerpo.
Las uvas frescas de color rojo y negro contienen el resveratrol – potente anti-inflamatorio.
La producción de energía y otros procesos corporales producen subproductos dañinos llamados radicales libres, que pueden dañar las células de su cuerpo. Los radicales libres se han relacionado con la inflamación que ataca las articulaciones.
Los vegetales de hojas verdes como el brócoli y las espinacas están llenos de antioxidantes saludables como la vitamina A, C y K, que ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres. Estos alimentos también contienen niveles altos de calcio.
El brócoli y otras verduras crucíferas como la col y las coles de Bruselas también contienen el compuesto natural sulforafano.
En un estudio animal, el sulforafano y otro compuesto llamado glucosinolatos, ha bloqueado el proceso inflamatorio y desaceleró el daño del cartílago en la OA. Los glucosinolatos se encuentran en las plantas de rábano picante, como la mostaza y el repollo.
Los pimientos son una gran fuente de vitamina C, que preserva el hueso y pueden desempeñar un papel en la protección de las células del cartílago.
Aceitunas y aceite de oliva virgen extra contienen oleocantal. Este compuesto es un agente anti-inflamatorio natural que tiene propiedades similares a la droga ibuprofeno.
Un grupo de verduras conocidas como las verduras solanáceas, que incluye tomates, patatas, pimientos, contiene la solanina química. Algunas personas creen que este producto químico puede causar dolor de la artritis. Sin embargo, no hay estudios o investigaciones que hayan mostrado que esta afirmación pueda ser real.
Algunas personas pueden tener la sensibilidad a ciertos alimentos, independientemente del contenido de solanina, que puede agravar los síntomas. La eliminación de los posibles alimentos alérgicos o sensibles, a través de una dieta de eliminación, puede ser una manera de mejorar los síntomas.
Preparación de la comida
La preparación de los ingredientes en la forma correcta antes de comer también es importante.
- Cocinar al vapor es el método preferido de cocinar porque el proceso preserva los nutrientes importantes en las verduras
- Las vitaminas y los antioxidantes pueden filtrarse en el agua si se utiliza demasiada, durante la preparación de alimentos
- Evitar los alimentos en cocción excesiva, asegurandose que mantiene las vitaminas y minerales – crujientes pero no crudos
- Las freidoras y métodos similares añaden una gran cantidad de grasa y calorías
Alimentos a evitar con osteoartritis
Las personas con OA de la rodilla deben tratar de evitar algunos alimentos para no agravar la condición adicional.
Evitar el azúcar no sólo ayuda a las personas a reducir las calorías y mantener un peso saludable, pero el azúcar puede desencadenar la liberación de células que pueden aumentar la inflamación. Las formas procesadas de azúcar son las mejores formas de evitar para este fin.
La sal puede causar que las células atraigan el agua, lo que podría agravar la OA. Uno de los síntomas más comunes de esta última es inflamación de las articulaciones, y una sobredosis de sal puede empeorar la condición.
Los alimentos procesados y comida rápida son altos en la ingesta de sal y deben ser muy limitados. La American Heart Association afirma que muchos estadounidenses consumen alrededor de 3.400 miligramos de sodio al día. Esta cantidad es más del doble de los 1.500 miligramos que se recomiendan que las personas deben consumir.
Alrededor del 75% del sodio que las personas consumen proviene de sodio añadido a los alimentos procesados y alimentos en restaurantes. Muchas personas pueden no darse cuenta de la cantidad de sodio que están consumiendo.
Las cantidades aproximadas de sodio en una cantidad dada de sal de mesa, de acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, son:
- 1/4 cucharadita de sal = 575 miligramos de sodio
- 1/2 cucharadita de sal = 1,150 miligramos de sodio
- 3/4 cucharadita de sal = 1,725 miligramos de sodio
- 1 cucharadita de sal = 2,300 miligramos de sodio
