Si usted pone la excusa de no practicar ejercicio por falta de tiempo, mejor ir buscando otro argumento. Un estudio reciente sugiere que con tan sólo 1 minuto de ejercicio vigoroso, tres veces a la semana, este puede beneficiar la salud tanto como el entrenamiento de resistencia más largo o convencional.
El autor principal, Martin Gibala, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, y sus colegas, publicaron recientemente sus hallazgos en la prestigiosa revista PLoS ONE.
El Fitness (en español buena forma) hace referencia regularmente a una actividad física de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones. Esto pone énfasis en que la salud física es el resultado de la actividad física regular, de una dieta y nutrición apropiados, además de un descanso apropiado para la recuperación física dentro de los parámetros permitidos por el genoma. La práctica busca mejorar muchos aspectos, tales como la flexibilidad, resistencia, fuerza, agilidad, equilibrio y velocidad.
No es ningún secreto que el ejercicio es bueno para la salud, lo que reduce los riesgos de la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, y una gran cantidad de otras condiciones.
Las pautas de actividad física para los Estadounidenses de 2008, recomiendan que los adultos tengan, por lo menos, 150 minutos de práctica de ejercicio de intensidad moderada, o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa cada semana, o una combinación de ambos.
Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), menos de la mitad de los adultos en los Estados Unidos cumple con estas directrices.
Si bien las razones para no hacer ejercicio varían, la «falta de tiempo» es una de las más comunes, especialmente debido a los estilos de vida cada vez más ocupados de los estadounidenses.
Pero la nueva investigación del Prof. Gibala y sus colegas, se opone a esta excusa, después de encontrar que algunas ráfagas simplemente cortas de ejercicio intenso son tan beneficiosas como el entrenamiento de resistencia más largo.
En un estudio previo, los investigadores encontraron que el entrenamiento de Sprint a intervalos (SIT) produjo beneficios significativos para la salud. El sprint es el esfuerzo de aceleración.
Este programa de entrenamiento de 10 minutos incluyó tres ciclos de sprints de 20 segundos, realizado en la actividad de spinning (bibicleta) 2 minutos de baja intensidad. El programa también incluyó a 2 minutos de calentamiento y 3 minutos para enfriar.
«Esta es una estrategia muy efectiva de entrenamiento y eficiente en el tiempo», señala el Prof. Gibala. «Breves ráfagas de ejercicio intenso son notablemente eficaces.»
Para el nuevo estudio, el equipo comparó el programa de SIT con un programa de intensidad moderada de formación continua (MICT). Este programa de 50 minutos incluyó un calentamiento de 2 minutos, seguido de 45 minutos de bicicleta continua a un ritmo moderado, y 3 minutos para volver al ritmo pre-calentamiento – enfriar.
Los investigadores reclutaron a 27 hombres considerados sedentarios a su estudio, todos los cuales fueron agrupados por edad, índice de masa corporal (IMC), y el pico de VO2 – una medida de la tasa máxima de consumo de oxígeno durante el ejercicio aeróbico.
Algunos de los hombres estaban obligados a participar en tres sesiones semanales de SIT o MICT durante 12 semanas, mientras que los hombres restantes fueron asignados a un grupo de control que no hacían ejercicio.
Al final del período de entrenamiento de 12 semanas, los investigadores encontraron que, tanto los grupos de SIT y MICT experimentaron beneficios similares para la salud en sus regímenes de ejercicio, en comparación con el grupo control.
En detalle, ambos grupos mostraron mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria, sensibilidad a la insulina – cómo el cuerpo regula el azúcar en la sangre – y los niveles de las mitocondrias en el músculo esquelético.
Las mitocondrias son las «centrales» de las células, cuya reducción del contenido mitocondrial en el músculo esquelético se ha relacionado con una mala sensibilidad a la insulina y la salud metabólica.
Sobre la base de sus conclusiones, el profesor Gibala y sus colegas sugieren que la participación en tan sólo 1 minuto de ejercicio vigoroso, tres veces a la semana, es tan beneficiosa como la cantidad recomendada de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
«La mayoría de la gente cita la falta de tiempo como la razón principal para no ser activo. Nuestro estudio muestra que un enfoque basado en el intervalo puede ser más eficiente. Puede obtener beneficios para la salud y de la aptitud comparables al método tradicional, en menos tiempo», concluyó el Prof. Gibala.
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