Una revisión publicada en Nutrients indica que la cafeína puede afectar a la calidad del sueño profundo incluso en dosis bajas. Cuanto más cerca de la hora de acostarse se tome, mayor es el efecto, aunque la ingesta matinal también puede alterar el sueño.
Antecedentes
La cafeína aumenta el estado de alerta durante la vigilia y actúa sobre la señalización de la adenosina, que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. Ahora se estudia su efecto en el cerebro mientras dormimos mediante electroencefalografía (EEG). El sueño profundo es la tercera fase del sueño no REM y es clave para la reparación física.
Qué analizó la revisión
Se revisaron 32 estudios en humanos publicados entre enero de 1980 y enero de 2026, con foco en las ondas cerebrales de baja frecuencia ligadas al sueño profundo. El hallazgo más consistente fue una reducción de la actividad EEG de baja frecuencia en el sueño no REM, lo que sugiere un sueño profundo de peor calidad, y un aumento de la actividad rápida, que puede dar un sueño más ligero. En un estudio citado, adultos de mediana edad avanzada que tomaron cafeína antes de acostarse pasaron de 66 a 38 minutos de sueño no REM en las tres primeras horas.
Dosis y momento
- Dosis: con solo 100 mg ya se alteró la actividad de ondas lentas al comienzo de la noche. Las cantidades mayores interfieren más, aunque, según Steven Allder, un café extra no arruina el sueño automáticamente.
- Mañana: en un pequeño estudio, 200 mg poco después de despertar (7:10) con sueño a las 23:00 redujeron la eficiencia y el tiempo total de sueño frente a placebo.
- Tarde-noche: 400 mg unas 6 horas antes de dormir redujeron el sueño de ondas lentas de 71,5 a 48,9 minutos; la misma dosis al acostarse lo bajó a 56,7 minutos.
Los expertos explican que la cafeína de la tarde interfiere más porque el cuerpo tiene menos tiempo de eliminarla.
Diferencias individuales
Los autores señalan que los mayores, los adolescentes y las personas con problemas de sueño o vulnerabilidad psiquiátrica estaban poco representados. Las variantes del gen ADORA2A influyen en la sensibilidad del cerebro a la cafeína y CYP1A2 en la velocidad con que se metaboliza. También pesan la edad, los medicamentos, el consumo habitual y el estilo de vida, por lo que no existe una hora límite válida para todos.
Consejos prácticos
Conviene concentrar la mayor parte de la cafeína por la mañana o a primera hora de la tarde. Si notas que afecta a tu descanso, adelanta la última bebida con cafeína; no hace falta dejarla del todo. Más sobre el tema en nuestro artículo sobre bebidas energéticas y problemas cardíacos y sobre dormir bien y salud cerebral.
