Un amplio estudio con más de 370.000 adultos estadounidenses sugiere que comer menos fruta entera se asocia con más presión arterial alta, colesterol alto, enfermedad coronaria e infarto. Con el zumo de fruta 100 % natural, los resultados son menos claros.
La investigación, publicada en Current Developments in Nutrition, es una de las mayores que compara el consumo de fruta entera y de zumo con la salud cardiovascular.
Qué encontró el estudio
Los autores usaron las respuestas de la encuesta BRFSS de 2019, con 371.038 participantes. Quienes tenían hipertensión, colesterol alto, enfermedad coronaria o antecedentes de infarto comían fruta entera con menos frecuencia que quienes no tenían esas afecciones.
Con el zumo, los hallazgos variaron: las personas con colesterol alto lo tomaban menos, quienes habían sufrido un infarto tenían un consumo mayor y no hubo un patrón claro en hipertensión ni en antecedentes de ictus. Tras ajustar por edad, educación, ingresos y tabaquismo, solo persistieron diferencias significativas en colesterol alto e infarto.
De media, los participantes comían fruta entera 1,06 veces al día y bebían zumo unas 0,3 veces al día.
Rab Nawaz, neurólogo y especialista en ictus que no participó, dijo que los resultados encajan con lo que ya se sabe sobre los beneficios de los alimentos ricos en fibra, aunque el estudio no puede demostrar que comer más fruta prevenga la enfermedad cardiaca. La dietista Jennifer Pallian recordó que un gran estudio prospectivo con más de 450.000 adultos en China halló que quienes comían fruta fresca a diario tenían un 40 % menos de riesgo de muerte cardiovascular y un 34 % menos de eventos coronarios mayores. Si te interesa el tema, lee también cuanto más frutas y verduras comemos, menor el riesgo de muerte.
Fruta entera frente a zumo
Al exprimir la fruta se pierde gran parte de la fibra de la pulpa, que ayuda a controlar el colesterol y el azúcar en sangre. Pallian puso un ejemplo: una taza de gajos de naranja aporta 3,6 g de fibra, frente a solo 0,5 g en una taza de zumo de naranja 100 %.
La fibra soluble puede reducir el colesterol LDL al unirse a las sales biliares en el intestino y favorecer su eliminación, y también puede ayudar a mantener la presión arterial, reducir la inflamación y controlar el peso. La fruta entera, además, sacia más y contiene polifenoles y otros nutrientes más concentrados.
Pallian destacó los polifenoles no extraíbles, unidos a la fibra, que llegan al colon, donde las bacterias beneficiosas los transforman en compuestos que reducen el colesterol y la presión arterial y evitan la acumulación de grasa en los vasos. Según Nawaz, la estructura de la fruta y la masticación también influyen en la saciedad.
Casi el 90 % de la población estadounidense no cumple la ingesta recomendada de frutas y verduras; con una dieta de 2.000 calorías, las guías aconsejan unas 2 tazas de fruta al día. Las recomendaciones pueden variar según la edad, el estado de salud o la presencia de diabetes (más en diabetes y frutas: todo lo que necesitas saber).
No hay que demonizar el zumo
La evidencia sobre el zumo es mixta. Un gran estudio holandés asoció el consumo moderado de zumo 100 % (hasta 7 vasos pequeños por semana) con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria, y hay indicios de que hasta 200 ml podrían aportar algún beneficio. Ciertos carotenoides y polifenoles pueden absorberse mejor desde el zumo. Aun así, como pierde casi toda la fibra, no es nutricionalmente equivalente a la fruta entera.
En niños de 1 a 6 años, una ración estándar diaria de zumo 100 % (170-230 ml) se asoció con un pequeño aumento del IMC, sin ese vínculo entre los 7 y los 18 años.
Qué no puede demostrar el estudio
- Es observacional y transversal: capta un momento puntual y no sigue a los participantes en el tiempo.
- No permite saber si comer menos fruta contribuyó a la enfermedad o si las personas cambiaron de hábitos tras el diagnóstico.
- Midió la frecuencia, no la cantidad, por lo que no se pueden comparar niveles de ingesta.
- Los datos son autodeclarados y pueden confundir zumo 100 % con bebidas azucaradas con sabor a fruta.
- Los participantes no son representativos de toda la población de EE. UU., y factores como el ejercicio, el peso y el patrón de dieta pudieron influir.
Consejos si no te gusta la textura de la fruta
Nawaz recomienda batidos con la fruta entera en lugar de zumo colado, porque al triturar se conserva buena parte de la fibra. También sirven el puré de manzana sin azúcar, el plátano machacado, los frutos rojos blandos y la fruta cocinada. Pallian advierte de que un batido no equivale a comer la fruta entera: en un estudio, las manzanas enteras saciaron más que el puré o el zumo.
Si prefieres zumo, que sea 100 % fruta sin azúcares añadidos y en porciones moderadas, de unos 120 ml (4 onzas) según Nawaz. En definitiva, conviene seguir una dieta basada en alimentos enteros y dejar el zumo como un complemento ocasional, no como sustituto de la fruta.
