Una revisión reciente ha explorado si los pistachos podrían ayudar a dormir mejor, aunque la evidencia sigue siendo incierta. Contienen triptófano y fitomelatonina, pero no está claro si las cantidades de una ración habitual bastan para mejorar el sueño. Hacen falta ensayos controlados aleatorizados para saber si influyen en su calidad o duración.
Los investigadores estudian con frecuencia el efecto de la dieta en el sueño, ya que ciertos alimentos pueden influir directamente en su calidad y ayudar a regular el ciclo de sueño y vigilia. Los pistachos son fuente de triptófano, un aminoácido esencial que interviene en la producción del neurotransmisor serotonina y de la melatonina, la hormona que regula el sueño.
La revisión, publicada en septiembre en Nutrition Research Reviews y financiada por American Pistachio Growers y los NIH, analizó si el triptófano, la fitomelatonina y otros componentes de los pistachios pueden ser útiles para quienes buscan apoyar su sueño. «Los pistachios son interesantes para la investigación del sueño porque reúnen en un solo alimento varios nutrientes y compuestos vegetales relacionados con la fisiología del sueño», dijo Marie-Pierre St-Onge, autora sénior y directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y Circadiana del Columbia University Irving Medical Center. «En lugar de centrarse en un único “nutriente del sueño”, la revisión justifica estudiar cómo la matriz completa del pistacho puede afectar a las vías relacionadas con el sueño.»
¿Puede el triptófano de los pistachos ayudar a dormir?
Los autores describen los pistachos como una fuente «buena a excelente» de triptófano: una ración de 28,3 gramos contiene 71 miligramos. Otros componentes, como el magnesio y la vitamina B6, ayudan a convertir el triptófano en serotonina y melatonina, pero tampoco está claro que las cantidades de una ración supongan una diferencia apreciable.
Sebnem Unluisler, ingeniera genética del London Regenerative Institute, que no participó, señaló que, comparados con el pavo, los huevos o las semillas de calabaza, los pistachos no son una fuente especialmente concentrada de triptófano, y que la ingesta de la dieta no se traduce directamente en más melatonina, porque influyen la absorción, el metabolismo y el paso por la barrera hematoencefálica.
¿Puede la melatonina de los pistachos ayudar a dormir?
Los revisores examinaron si la fitomelatonina, una melatonina de origen vegetal, podría actuar como ayuda natural para dormir. Según la revisión, una ración de pistachos puede contener entre 0,074 y 18,7 microgramos. Muchas personas toman suplementos de melatonina, y una revisión sugiere que hasta 5-6 mg diarios podrían ser una dosis segura, pero la dosis óptima no está estandarizada y el contenido de fitomelatonina de los pistachos es incierto o variable. Unluisler apuntó que los posibles beneficios podrían deberse a los efectos combinados de nutrientes, polifenoles e interacciones con el microbioma intestinal, y no solo a la melatonina.
¿Importan el momento o la cantidad?
La revisión no establece cuántos pistachos habría que comer para notar beneficios ni si sería necesario hacerlo con regularidad. Los suplementos de melatonina suelen tomarse unas horas antes de acostarse, pero no hay evidencia de que comer pistachos en ese mismo momento tenga el mismo efecto.
Próximos pasos
Los hallazgos son prometedores, pero se necesita más investigación. Según la nota de prensa, American Pistachio Growers ya apoya varios estudios clínicos universitarios en humanos. «Ensayos bien diseñados pueden determinar si la combinación única de nutrientes y compuestos bioactivos del pistacho produce cambios medibles en la melatonina, la calidad o la duración del sueño», dijo St-Onge. Para Unluisler, los pistachos pueden ser un componente valioso de un patrón dietético favorable al sueño, pero la evidencia aún no justifica recomendarlos como intervención específica para el insomnio o el mal dormir.
Si tienes dudas sobre tu sueño, un profesional sanitario puede orientarte sobre higiene del sueño o el manejo del insomnio, y un dietista registrado puede ayudarte a diseñar un plan de alimentación adecuado.
Más sobre sueño: dormir siestas con frecuencia se asocia con un mayor riesgo de demencia y el fármaco experimental retatrutida podría ayudar con la apnea del sueño.
