Los adultos con hipertensión, colesterol alto, enfermedad coronaria o un infarto previo comen fruta entera con menos frecuencia que quienes no tienen estas afecciones, según un estudio publicado en Current Developments in Nutrition con datos de 2019 de la encuesta BRFSS a 371.038 adultos estadounidenses.
Qué encontró el estudio
Los resultados con el zumo fueron más variables: quienes tenían colesterol alto bebían menos, quienes habían sufrido un infarto bebían más y no apareció un patrón claro con la hipertensión ni con un ictus previo. De media, los participantes comían fruta entera unas 1,06 veces al día y bebían zumo unas 0,3 veces. Tras ajustar por edad, estudios, ingresos y tabaquismo, las diferencias en zumo solo se mantuvieron significativas para el colesterol alto y el infarto previo.
Opinión de los expertos (ajenos al estudio)
Rab Nawaz, neurólogo, afirma que los hallazgos encajan con lo ya sabido sobre los alimentos ricos en fibra, pero que el estudio «no puede demostrar que comer más fruta prevenga la enfermedad cardíaca». Jennifer Pallian, dietista, recuerda un estudio chino con más de 450.000 adultos en el que quienes comían fruta fresca a diario tenían un 40 % menos de riesgo de muerte cardiovascular y un 34 % menos de eventos coronarios mayores.
Fruta entera frente a zumo
- Al exprimir se pierde gran parte de la fibra, clave para el colesterol y la glucosa: una taza de gajos de naranja aporta 3,6 g de fibra, frente a 0,5 g de una taza de zumo 100 %.
- Cerca del 90 % de los estadounidenses no cumple las recomendaciones de fruta y verdura; las guías sugieren unas 2 tazas de fruta al día con una dieta de 2.000 calorías.
- Un gran estudio holandés vinculó un consumo moderado de zumo 100 % (hasta 7 vasos pequeños a la semana) con menor riesgo cardiovascular.
- Una porción diaria de zumo 100 % (170-230 ml) se asoció con un pequeño aumento del IMC en niños de 1 a 6 años, pero no en los de 7 a 18.
Mecanismos
La fibra soluble puede reducir el colesterol LDL al unirse a las sales biliares y favorecer su excreción, y ayudar con la presión, la inflamación y el peso. La fruta entera sacia más: en un estudio, la manzana entera fue más saciante que el puré o el zumo. Los polifenoles no extraíbles de la fruta, unidos a la fibra, llegan al colon, donde las bacterias los transforman en compuestos que podrían reducir el colesterol y la presión. El zumo también tiene ventajas: algunos carotenoides y polifenoles se absorben mejor, y hasta 200 ml podrían aportar cierto beneficio cardiovascular.
Limitaciones
El diseño es observacional y transversal, por lo que no permite saber si comer menos fruta contribuyó a la enfermedad o si los pacientes cambiaron su dieta tras el diagnóstico. Se midió la frecuencia y no la cantidad, los datos son autodeclarados (con posible confusión entre zumo 100 % y bebidas azucaradas), la muestra no es representativa y el ejercicio, el peso y la dieta global también influyen.
Consejos prácticos
Los batidos de fruta entera conservan buena parte de la fibra, aunque no equivalen nutricionalmente a comerla; también sirven el puré de manzana sin azúcar, el plátano machacado, los frutos rojos blandos o la fruta cocinada. Nawaz recomienda zumo 100 % sin azúcar añadido en porciones de unos 120 ml.
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