La creatina podría aumentar la masa magra en adultos de mediana edad aunque no hagan ejercicio, según un estudio de la Universidad Texas A&M publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. La creatina se asocia sobre todo a quienes entrenan con pesas, pero el trabajo se centró en personas de 45 a 65 años, edad en la que empieza la pérdida gradual de músculo.
Qué es la creatina
Es un compuesto natural que el cuerpo usa para producir energía en las células, sobre todo en músculos y cerebro. Las mejores fuentes son la carne y el pescado, y el organismo también puede sintetizarla a partir de L-arginina, glicina y L-metionina, presentes en frutos secos, semillas, legumbres y setas. Estudios previos ya mostraban que mejora la masa muscular combinada con entrenamiento de fuerza.
Diseño del estudio
- 64 adultos sanos y sedentarios de 45 a 65 años, durante 12 semanas.
- Cada uno eligió si participar en un programa supervisado de tres sesiones semanales: 38 entrenaron y 26 permanecieron sedentarios. Todos debían caminar 10.000 pasos los días sin entrenamiento.
- Recibieron al azar creatina o placebo, dos veces al día, sin saber cuál.
- Siguieron una dieta guiada por la American Heart Association (55 % hidratos, 15 % proteínas, 30 % grasas) con un déficit de 300 a 500 calorías diarias.
- Se midieron composición corporal, función cognitiva y marcadores en sangre al inicio y a las 6 y 12 semanas.
Resultados
Sedentarios con creatina: ganaron unos 1,1 kg (2,4 libras) de tejido magro y más fuerza en press de banca y prensa de piernas, pese a una ingesta de proteína relativamente baja. Con ejercicio y creatina: ganaron unos 1,4 kg (3 libras) de tejido magro, mejoraron la fuerza y el tiempo hasta el agotamiento, y perdieron masa grasa y porcentaje de grasa corporal. Con ejercicio y placebo: apenas hubo cambios en el tejido magro.
La creatina también se asoció con cambios favorables en algunas grasas de la sangre, el control de la glucosa y la función cognitiva en ambos grupos, aunque los autores los consideran exploratorios.
Interpretación de los expertos
El autor principal, Richard Kreider, explica que la creatina aumenta la energía en el músculo y podría favorecer más actividad cotidiana, porque la persona se siente mejor y las tareas cuestan menos. Şebnem Ünlüişler, ajena al trabajo, valora la evidencia para el envejecimiento saludable, pero apunta que los participantes eran de mediana edad, que la muestra era pequeña y que la absorciometría DXA mide tejido magro y no músculo directamente; el ejercicio de resistencia, la proteína y la salud metabólica siguen siendo prioritarios. Clarinda Hougen añade que la creatina no quema grasa por sí sola, pero junto con entrenamiento de fuerza aumenta la masa libre de grasa y la fuerza.
Limitaciones
Los participantes eligieron si hacían ejercicio, así que ese grupo pudo ser más consciente de su salud; el cumplimiento de la dieta y el ejercicio pudo variar; y la muestra fue pequeña y limitada a la mediana edad. Los resultados son prometedores pero preliminares. Para completar, lee sobre masa magra y salud metabólica y sobre los pasos diarios.
