La proteína está por todas partes: de los cereales de desayuno al café o el agua embotellada, los fabricantes añaden proteína extra a cada vez más productos. Pero mientras se anima a los consumidores a comer más, una gran revisión científica sugiere que reducirla podría tener beneficios sorprendentes para la salud y la longevidad.
Tras examinar más de 350 artículos científicos, los investigadores encontraron indicios de que reducir la ingesta de proteínas podría ayudar a frenar el envejecimiento biológico, mejorar el metabolismo y, en ciertas condiciones, alargar la vida. Los resultados, publicados en la revista Cell Press Blue, plantean una pregunta importante sobre el entusiasmo creciente por las dietas altas en proteína: ¿muchas personas consumen mucha más proteína de la que su cuerpo necesita?
«Está absolutamente claro que hay beneficios de la proteína para el crecimiento muscular y la respuesta al ejercicio de las personas activas», afirma Dudley Lamming, autor correspondiente, de la Universidad de Wisconsin-Madison. «Pero como la mayoría de la gente es relativamente sedentaria, es probable que muchas personas consuman más proteína de la que necesitan, lo que probablemente tiene consecuencias negativas para la salud.»
Se sabe desde hace tiempo que reducir las calorías alarga la vida en muchos organismos y se relaciona con menos riesgo de enfermedades asociadas al envejecimiento, como el cáncer. Pero mantener una dieta hipocalórica es difícil. Una alternativa que despierta interés es reducir la proteína sin comer necesariamente menos. Experimentos con moscas y roedores han demostrado que limitar la proteína aumenta la esperanza de vida incluso con las mismas calorías, lo que sugiere que los beneficios dependen también de qué nutrientes componen la comida.
En humanos, varios ensayos clínicos recientes han mostrado que quienes reducen su ingesta de proteína pueden perder peso, disminuir la grasa corporal y mejorar la glucosa en ayunas, incluso comiendo más calorías en total. Estos hallazgos no demuestran que restringir la proteína alargue la vida humana, pero sugieren que modificarla puede influir en procesos asociados al envejecimiento y la enfermedad.
El panorama se complica al incluir el ejercicio y la salud muscular. Otros estudios muestran que una mayor ingesta de proteína puede favorecer la pérdida de peso y ayudar a las personas mayores a conservar la masa muscular, sobre todo si hacen ejercicio, algo importante con la edad porque la pérdida de músculo puede traer debilidad, menos movilidad y más riesgo de caídas. Esos beneficios llevaron a las autoridades de Estados Unidos a revisar este año sus recomendaciones, que ahora aconsejan entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día, casi el doble de lo recomendado antes. Este debate se une a otros trabajos recientes, como el que indica que sustituir proteína animal por vegetal podría ayudar a adelgazar, o el que sugiere que la creatina podría aumentar la masa muscular incluso sin hacer ejercicio.
Con el consumo de proteína en máximos y a los mayores cada vez más animados a comer más, Lamming y una colega revisaron décadas de investigación. Su análisis reunió más de 350 trabajos y encontró varios mecanismos biológicos que se repiten: reducir la proteína podría mejorar la función metabólica, modificar cómo las células detectan los nutrientes, limitar el daño celular y ayudar a preservar los procesos que mantienen las células en buen estado.
Un hallazgo especialmente interesante es el del factor de crecimiento de fibroblastos 21 (FGF21), una hormona que aumenta cuando se limita la proteína de la dieta. Ayuda al cuerpo a adaptarse a la disponibilidad de nutrientes y puede aumentar el gasto energético, favorecer una mejor regulación del azúcar en sangre y reducir la inflamación. Los ratones con niveles elevados de FGF21 viven más, sobre todo los machos, lo que sugiere que el sexo biológico puede influir. También se sabe que comer menos proteína aumenta el FGF21 en humanos, pero queda por responder si produce los mismos beneficios de longevidad que en ratones.
No solo importa cuánta proteína se come, sino también qué aminoácidos la componen. La revisión identifica tres especialmente importantes: metionina, isoleucina y valina. Una ingesta excesiva de ellos puede estimular vías biológicas que fomentan el crecimiento; aunque son esenciales para el desarrollo y la reparación de tejidos, una activación excesiva o prolongada podría contribuir a la obesidad, la inflamación y otras afecciones asociadas al envejecimiento. Limitar ciertos aminoácidos podría producir algunos de los beneficios observados en las dietas con menos proteína.
Los investigadores subrayan que las necesidades de proteína no son iguales para todos. Las embarazadas necesitan más para el desarrollo del feto, algunos mayores necesitan cantidades más altas para mantener el músculo y la función física, y quienes hacen ejercicio con regularidad pueden beneficiarse de consumir más porque sus músculos la usan para recuperarse y adaptarse al entrenamiento. En cambio, para muchos adultos que pasan el día sentados, añadir proteína a los alimentos cotidianos puede aportar poco beneficio adicional. Lamming señala que los atletas suelen consumir mucha proteína sin desarrollar las enfermedades metabólicas que a veces se asocian a las dietas ricas en ella, quizá porque el ejercicio cambia cómo el cuerpo la gestiona.
Por eso, en lugar de recomendar lo mismo a todos, los autores defienden que las recomendaciones se ajusten a las circunstancias individuales, sobre todo a la actividad física y la edad. «Las recomendaciones recientes han animado a comer más proteína, pero también a hacer más ejercicio», dice Lamming. «Probablemente necesitemos personalizar las recomendaciones de proteína no solo según la edad, sino también según lo activas que sean las personas.» Los resultados cuestionan la idea de que añadir más proteína mejora automáticamente la salud: sigue siendo esencial, pero para algunas personas consumir menos podría ofrecer beneficios que se han pasado por alto.
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