La creatina podría aumentar la masa magra en adultos de mediana edad aunque no hagan ejercicio, según un estudio de la Universidad Texas A&M publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. La creatina se asocia sobre todo a quienes entrenan con pesas, pero el trabajo se centró en personas de 45 a 65 años, edad en la que empieza la pérdida gradual de músculo.
Es un compuesto natural que el cuerpo usa para producir energía en las células, sobre todo en músculos y cerebro. Las mejores fuentes son la carne y el pescado, y el organismo también puede sintetizarla a partir de L-arginina, glicina y L-metionina, presentes en frutos secos, semillas, legumbres y setas. Estudios previos ya mostraban que mejora la masa muscular combinada con entrenamiento de fuerza.
Sedentarios con creatina: ganaron unos 1,1 kg (2,4 libras) de tejido magro y más fuerza en press de banca y prensa de piernas, pese a una ingesta de proteína relativamente baja. Con ejercicio y creatina: ganaron unos 1,4 kg (3 libras) de tejido magro, mejoraron la fuerza y el tiempo hasta el agotamiento, y perdieron masa grasa y porcentaje de grasa corporal. Con ejercicio y placebo: apenas hubo cambios en el tejido magro.
La creatina también se asoció con cambios favorables en algunas grasas de la sangre, el control de la glucosa y la función cognitiva en ambos grupos, aunque los autores los consideran exploratorios.
El autor principal, Richard Kreider, explica que la creatina aumenta la energía en el músculo y podría favorecer más actividad cotidiana, porque la persona se siente mejor y las tareas cuestan menos. Şebnem Ünlüişler, ajena al trabajo, valora la evidencia para el envejecimiento saludable, pero apunta que los participantes eran de mediana edad, que la muestra era pequeña y que la absorciometría DXA mide tejido magro y no músculo directamente; el ejercicio de resistencia, la proteína y la salud metabólica siguen siendo prioritarios. Clarinda Hougen añade que la creatina no quema grasa por sí sola, pero junto con entrenamiento de fuerza aumenta la masa libre de grasa y la fuerza.
Los participantes eligieron si hacían ejercicio, así que ese grupo pudo ser más consciente de su salud; el cumplimiento de la dieta y el ejercicio pudo variar; y la muestra fue pequeña y limitada a la mediana edad. Los resultados son prometedores pero preliminares. Para completar, lee sobre masa magra y salud metabólica y sobre los pasos diarios.
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