Será difícil encontrar a quienes no les gusten las nueces, este bien conocido fruto seco típico de las navidades y fruto del árbol Nogal. Los nogales son nativos del este de América del Norte, pero ahora son cultivados comúnmente en China, Irán, y dentro de los Estados Unidos en Arizona y California – la variedad que más se consume en España y en todo el mundo – foto de portada. 

Debajo de la cáscara del fruto del nogal encontramos una nuez arrugada, en forma de globo. La nuez se divide en dos segmentos planos que se venden en el comercio.

Las nueces están disponibles tanto en crudo o tostado, y añadido sal o no.

Abajo un vídeo de recogida y procesado:

Desglose nutricional de la Nuez

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de EE.UU. Base de Datos Nacional de Nutrientes, aproximadamente 1 onza de nueces crudas (28,35 gramos) contiene:

  • 185 calorías
  • 3.89 gramos de carbohidratos
  • 0,74 gramos de azúcar
  • 1,9 gramos de fibra
  • 4.32 gramos de proteína

Una onza de nueces también proporciona los siguientes porcentajes de ingesta de nutrientes diaria recomendada:

  • 48% manganeso
  • 22% cobre
  • 11% magnesio
  • 10% fósforo
  • 8% vitamina B6
  • 5% hierro

Las nueces son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y una buena fuente de proteína. Los frutos secos tienen una reputación de ser un alimento alto en calorías y alto contenido de grasa. Sin embargo, son densos en nutrientes y proporcionan grasas saludables para el corazón.

La combinación de grasas saludables, proteínas y fibra en las nueces, aumentan la satisfacción y la plenitud, lo que les hace un gran aperitivo en comparación con los alimentos ricos en carbohidratos simples, como papas fritas o galletas.

Posibles beneficios para la salud

El consumo de alimentos de origen vegetal de todo tipo ha sido asociado con un menor riesgo de muchas condiciones de salud relacionados con el estilo de vida.

Muchos estudios sugieren que comer más alimentos de origen vegetal como las nueces, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, y la mortalidad general. El consumo de estos alimentos también puede promover una piel sana y el pelo, aumento de energía y menor peso global.

La salud del corazón

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que se encuentran en las nueces, se han demostrado para reducir el colesterol LDL (perjudiciales) y triglicéridos, reduciendo a su vez el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition mostró que el riesgo de enfermedad coronaria es 37% menor para aquellos que consumen nueces más de cuatro veces por semana, en comparación con aquellos que nunca o raramente consumen frutos secos.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) ha aprobado la solicitud de etiquetas de los alimentos que «comer 1,5 onzas por día de la mayoría de los frutos secos, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.»

Control de peso

Según un estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, el consumo de nueces como rutina, se asocia con el elevado gasto de energía en reposo.

En los ensayos que comparan la pérdida de peso mediante dietas que incluyen o excluyen los frutos secos, las dietas que incluían frutos secos con moderación mostraron una mayor pérdida de peso.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition también encontró que las mujeres que reportaron rara vez comer frutos secos, tenían una mayor incidencia de aumento de peso durante un período de 8 años, que los que consumían frutos secos dos veces a la semana o más.

Enfermedad de cálculos biliares

De acuerdo con otro estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, el consumo frecuente de frutos secos está asociado con un menor riesgo de colecistectomía – una operación para extirpar la vesícula biliar. En más de un millón de personas documentadas por más de 20 años, las mujeres que consumieron más de 5 onzas de nueces a la semana, tenían un riesgo significativamente menor de la colecistectomía que las mujeres que comieron menos de 1 onza de nueces cada semana.

La salud ósea

Las nueces son una buena fuente de cobre del mineral. La deficiencia de cobre grave se asocia con una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de osteoporosis. La osteoporosis es una condición en la cual los huesos se vuelven más delgados y menos densos, lo que facilita su fractura.

Se necesita más investigación sobre los efectos de la deficiencia marginal de cobre y sobre los posibles beneficios de los suplementos de cobre para prevenir y tratar la osteoporosis.

El cobre también juega un papel importante en el mantenimiento de colágeno y elastina, los principales componentes estructurales del cuerpo. Sin cobre suficiente, el cuerpo no puede reemplazar el tejido conjuntivo dañado o el colágeno que compone los bloques de construcción para el hueso. Esto puede conducir a una variedad de condiciones, incluyendo disfunción de la articulación.

Las nueces contienen una alta cantidad de manganeso. El manganeso se ha demostrado para prevenir la osteoporosis en combinación con los minerales calcio y cobre.

El magnesio, otro mineral en las nueces, es importante para la formación de hueso, ya que ayuda en la absorción de calcio en el hueso.

Epilepsia

Las ratas con deficiencia de manganeso han demostrado ser más susceptibles a convulsiones. Las personas con epilepsia también se han demostrado tener niveles de manganeso arterial más bajos que aquellos sin epilepsia.

No está claro si hay una posible relación genética entre la deficiencia de manganeso y epilepsia, y si la administración de suplementos de manganeso ayudaría. Se necesita más investigación.

Cómo incorporar más nueces en su dieta

Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa, por lo que son propensos a volverse rancios. Mantenga las nueces en un lugar fresco, oscuro y seco para mantenerlos en buenas condiciones. Si se almacena adecuadamente, las nueces se mantendrán durante unos meses a temperatura ambiente, un año en el refrigerador, o 2 años en el congelador.

Las nueces rancias no son peligrosas, pero tienen un sabor fuerte que las personas pueden encontrar desagradable.

Consejos rápidos:

  • Ensaladas con nueces picadas;
  • Queso curado, nueces y membrillo;
  • Granola casera con una mezcla de frutos secos, usando nueces;
  • Salsa pesto usando las nueces para pasta o pan plano;
  • Yogurth con nueces picadas y frutas.

Prueba estas recetas saludables y deliciosas, elaborados por dietistas registrados:

  • Coles de Bruselas con nueces;
  • Gnocchi con espinacas y nueces;
  • Vinagreta de miel con rúcula, pera y ensalada de nueces;
  • Nueces picantonas al horno;
  • y como postre: Helado de Pedro Ximenez, nueces y pasas.
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