El cuerpo humano es aproximadamente dos tercios de agua. Constituye las tres cuartas partes de nuestra masa corporal magra, aproximadamente el 10% de nuestra grasa, y en términos de la cantidad de tiempo que podríamos vivir sin consumirlo, el agua es el más esencial de nuestros nutrientes. ¿Pero exactamente cuál es la cantidad de agua que más conviene cada día?
Se podría esperar que la ciencia hubiera proporcionado una respuesta fiable a esta pregunta – el agua es un constituyente fundamental de la vida, después de todo.
Pero con la capacidad altamente evolucionada del cuerpo humano para regular el agua tan exquisitamente – y con una gran cantidad de variabilidad individual en la ingesta óptima – no hay una respuesta definitiva para la cantidad de agua que una u otra persona debe recibir cada día.
De hecho, la mejor orientación es simplemente para seguir la llamada natural del cuerpo cuando se necesita más líquido: sólo tiene que seguir su sed.
Sin embargo, la cuestión de la cantidad persiste, y no hay información errónea en abundancia. Los intereses creados vienen con ideas altamente cuestionables sobre la forma en que todos deberíamos beber más agua. Incluso las fuentes respetadas citan cantidades de ingesta diaria que carecen de una buena evidencia científica que la justifique.
Cantidad de agua en el cuerpo humano
El producto químico principal de maquillaje del cuerpo humano es agua (H2O), que comprende aproximadamente dos tercios del cuerpo, porque los seres humanos muestran una considerable variabilidad en la composición corporal.
El joven promedio tiene una composición en porcentaje de agua en cualquier lugar entre el 50-70% de su peso corporal.
Un rango similar se observa entre los años iniciales y finales – los bebés tienen un 75% de su peso corporal representado por el agua, mientras que la proporción de personas de edad avanzada es sólo del 55%.
La variabilidad en la composición total de agua del cuerpo se debe principalmente a las diferencias explicadas por edad, sexo y condición física aeróbica. Estas afectan a la relación entre:
La masa corporal magra, que es alrededor del 73% de agua, y
La masa corporal grasa, que es aproximadamente un 10% de agua.
¿Cómo está el agua regulada por el cuerpo?
Sin agua, no puede haber vida en absoluto. Desde los primeros orígenes de la vida en la tierra para la supervivencia continuada de hoy, organismos se han adaptado para evitar la deshidratación.
Los seres humanos sanos pueden sobrevivir sólo cuestión de días sin ingesta de agua, y la pérdida de agua a través de la enfermedad, que no consigue ser rápidamente sustituida, puede resultar peligroso en personas vulnerables, como los muy jóvenes o de avanzada edad.
Hemos desarrollado mecanismos fisiológicos increíblemente eficaces para mantener la homeostasis de los líquidos de nuestro cuerpo (balance hídrico). Los dos mecanismos principales para mantener el equilibrio del agua son:
Sed – esto nos dice que nuestro cuerpo está demandando agua;
La producción de orina – los riñones regulan el superávit o déficit del agua que consumimos vaciando la vejiga o manteniendo en el plasma sanguíneo.
Los riñones también regulan el equilibrio de electrolitos tales como sodio y potasio en los fluidos corporales. Los riñones reciben señales hormonales para conservar o liberar de agua en la orina después de la detección del cerebro de las alteraciones en la concentración de los solutos en la sangre (cambios en la osmolalidad del plasma), a través de pequeños cambios en el tamaño celular de acuerdo con la cantidad de agua en el interior o fuera de las células.
La respuesta del cerebro a la osmolaridad del plasma es también en parte responsable de la sensación de sed que nos impulsa a reemplazar el agua perdida.
El agua se pierde por otros medios aparte de la acción de los riñones. La pérdida total de agua del cuerpo se explica por los medios siguientes, cada uno de los cuales muestra un rango de variabilidad:
Urinaria – la regulación del agua por los riñones, con el exceso de líquido excretado en la orina se estima en 500-1.000 ml por día
Respiratorio – pérdidas de agua en los pulmones cuando respiramos a cabo, sobre 250-350 ml por día
Fecal – excretada en nuestros residuos sólidos, estimado en 100-200 ml por día
Otra «pérdida insensible de agua» – otra pérdida de agua desapercibido es a través de la evaporación de la piel, que aumenta con mayor sudoración. pérdida sedentaria está en algún lugar entre 1,300-3,450 ml por día, pero puede oscilar entre 1,550-6,730 ml por día con el sudor debido a la actividad física.
El «8 vasos al día»
El comienzo del milenio vio la repetición generalizada de la idea de que teníamos que beber al menos ocho vasos de agua al día. Sin embargo, los orígenes de este mantra, y el apoyo científico para ello, es difícil de alcanzar, a pesar de que todavía es ampliamente citado.
El Servicio de Salud Nacional el Reino Unido (NHS), a través de su página web: Opciones de NHS, una vez dio la recomendación de beber hasta ocho vasos de agua al día – a pesar de que ha cambiado desde su recomendación a «mucha agua» para «saciar la sed en cualquier momento.»
Los de una sola talla para toda ingesta diaria de agua parece estar retrocediendo un poco, sin embargo, o al menos están incluyendo la idea de que otros líquidos, aparte de agua, pueden contribuir a la recomendación «8 por 8».
Otras preguntas están actualmente reorientando las ideas acerca de la hidratación óptima. Son los corredores de maratón que beben demasiada agua, por ejemplo? Y hay algún papel real en la lucha contra la obesidad para ser jugado por beber agua de manera más sencilla?
¿Cuánto es demasiado? La ingesta de agua y hiponatremia
Una de las principales preguntas sobre el consumo de agua, en lo que al ejercicio se refiere, es la zona saturada por la comercialización de los mensajes de los fabricantes de bebidas embotelladas.
Dentro de los lineamientos emitidos por la ingesta diaria normal en adultos sanos, existe también una guía sobre cuánto debe beber durante el ejercicio, pero es controvertido.
Los mensajes acerca de la ingesta de agua durante el ejercicio podría incluso ser peligroso demostrando en el caso de ejercicio de alta resistencia. Un estudio de los corredores que participan en el Maratón de Boston 2002, por ejemplo, se estimó que casi 2.000 de los participantes habrían tenido algún grado de hiponatremia (niveles anormalmente bajos de sodio en la sangre).
El estudio también encontró que cerca de 90 finalistas podrían haber tenido hiponatremia crítica. Estos niveles anormalmente y potencialmente peligrosos bajos de sodio en el plasma sanguíneo, al final de la carrera, fueron sofocados con el consumo excesivo de líquidos, como lo demuestra el aumento de peso durante la carrera.
La hiponatremia es un peligro real si demasiado líquido se toma en durante el ejercicio, o incluso como resultado de la orientación «ocho vasos al día» para el consumo regular.
Una crítica de la evidencia detrás de este tipo de mensajes – escrito por el Dr. Heinz Valtin, profesor emérito de la fisiología y neurobiología en la Escuela de Medicina de Dartmouth en Hanover, NH, y publicado en el American Journal of Physiology en 2002 – llegó a la conclusión:
«No sólo no hay ninguna evidencia científica de que necesitamos beber mucho, pero el [8 por 8] recomendación podría ser perjudicial, tanto en la precipitación de la hiponatremia potencialmente peligrosa y la exposición a contaminantes, y también en lo que muchas personas se sienten culpables por no beber suficiente.»
La deshidratación inducida por el ejercicio
En el campo de las ciencias del deporte, hay una creencia bien establecida que la deshidratación durante el ejercicio es mala para el rendimiento deportivo, pero incluso ese mensaje ha sido cuestionado por la investigación reciente.
Una Guía de la American College of Sports Medicine, publicado en 2007, recomienda una estimación individual de la reposición de líquidos que necesitan las personas que participan en el ejercicio, para evitar la deshidratación que se dice es perjudicial para el rendimiento.
El ACSM está siguiendo el consejo que el peso corporal no debe caer más de un 2% como consecuencia de la deshidratación durante el ejercicio. Otros órganos siguientes respetando esta recomendación han incluido el Comité Olímpico Internacional y dos asociaciones norteamericanas de dietistas.
La idea se basa en la creencia de que el rendimiento del ejercicio se ve afectado por este nivel de deshidratación. Sin embargo, un estudio cuidadosamente controlado publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2013 rechaza la premisa de esta guía.
El estudio concluye que la hipohidratación de hasta el 3% tiene «ningún efecto» en el rendimiento deportivo del mundo real (una bicicleta contrarreloj más de 25 kilómetros en condiciones de calor de 33 ° C y 40% de humedad relativa).
La investigación cuyos participantes bien entrenados, es cegada con respecto a su estado de hidratación. Esto fue así que no puede haber ninguna influencia sobre sus medidas de rendimiento debido a un efecto placebo de beber más líquido. En su lugar, se hidrataron, o no hidratados, a través de un goteo intravenoso.
Rendimiento, fisiológicos y las variables de percepción fueron los mismos entre los grupos analizados.
Esta era, los autores nos recuerdan, debido a la «rápida defensa del cuerpo de su volumen de plasma y sangre después de la deshidratación» – en otras palabras, que muy evolucionados, con exquisita capacidad para el cuerpo para regular el equilibrio de agua fuertemente.
¿Cómo son calculadas las necesidades humanas de agua?
La cantidad de agua que necesitamos para tomar y mantener un equilibrio normal en nuestros cuerpos se decide por la cantidad de agua que utilizamos y que debe ser reemplazada.
El cuerpo responde a cualquier déficit o exceso, que resulta de un desequilibrio entre estos dos de incluso sólo un par de cientos de mililitros. En el transcurso de 24 horas, los adultos sanos de descanso regular su balance de agua dentro de alrededor de 0,2% del peso corporal.
Sin embargo, la medición de la cantidad de agua que se usa o se pierde por el cuerpo es difícil de hacer, y hay una gran variedad de diferencias en las cantidades que se han medido a través de grupos de personas que participan en los estudios.
Las personas también varían en gran medida en las cantidades de agua que utilizan y pierden de acuerdo a diversas condiciones y actividades – la pérdida de sudor, por ejemplo, aumenta con el calor y la actividad.
Sólo un estudio ha llevado a cabo, por ejemplo, para medir el promedio de pérdida de agua en las heces.
Las directrices oficiales sobre las ingestas recomendadas, según lo dado por la organización sin ánimo de lucro, el Instituto de Medicina, entre otros, se ha basado únicamente en los resultados de la encuesta de las cantidades medias consumidas provenientes de todas las fuentes alimentarias.
Pero esto no es una medida científica de la cantidad de agua que necesitamos, sólo una medida de lo que la gente en general, obtiene. No refleja lo bien hidratado – o sobre o sub-hidratado – que las personas están en sus ingestas diarias.
Por el contrario, las directrices oficiales simplemente asumen que las encuestas de población de la ingesta de líquidos producen una cifra que iguala o supera nuestras necesidades. El problema es que podríamos ser enormemente superiores a nuestras necesidades.
Consumo recomendado de agua
La «ingesta adecuada» oficialmente recomendada para el agua de todas las fuentes cada día (para adultos entre 19-30 años de edad) son:
- 3.7 litros para hombres
- 2,7 litros para las mujeres.
Estas ingestas dietéticas de referencia, sin embargo, se basan únicamente en resultados de la encuesta de las cantidades medias que son consumidas por las personas, en el supuesto de que estas cantidades deben ser aproximadamente correctas para una hidratación óptima.
Sin embargo, las cantidades medidas para las personas en el clima templado de los EE.UU., con un montón de acceso al agua, pueden ser demasiado altos, y las tomas varían mucho en función de la actividad, las condiciones ambientales (incluyendo la ropa) y las actividades sociales, tales como beber con los amigos.
Las cantidades recomendadas son de valor limitado por otra razón – las cifras totales de admisión no dan un desglose de cuánto se puede dividir entre los diversos tipos de alimentos y bebidas.
En consecuencia, la orientación de sentido común que ahora se va ganando terreno a lo largo de las líneas de este resumen de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos:
«Si bebe líquidos cuando tenga sed y tienen bebidas con las comidas, usted debe tener suficiente agua para mantenerse hidratado.»
Las fuentes dietéticas de toma de agua
La ingesta de agua simple puede, por supuesto, venir del grifo o botellas, pero el agua está disponible en otras bebidas y alimentos sólidos, también.
Una vez más, las estimaciones para las proporciones de líquido que obtenemos de líquidos versus alimentos se basan en encuestas de dietas medias, pero la variedad individual es enorme.
Las cifras del contenido de agua para diferentes alimentos y líquidos son mucho más consistentes que las proporciones de consumo. El contenido de agua varía a lo largo del espectro de los siguientes ejemplos:
- 90-99% de agua: libre de grasa de la leche, zumos de frutas como las fresas, las verduras como la lechuga, el apio y la espinaca
- 80-89%: zumo de fruta, yogur, frutas como manzanas, peras y naranjas, verduras como zanahorias y brócoli cocido
- 70-79%: plátanos, aguacates, patatas asadas, quesos ricota
- 60-69%: pasta, guisantes, pescado, como el salmón, las pechugas de pollo, helados
- 30-39%: pan, panecillos, queso cheddar
- 1-9%: frutos secos, galletas de chocolate, galletas, cereales
- 0%: aceites, azúcares.
El contenido de agua no se traduce directamente en la hidratación de «poder». La leche, por ejemplo, es más eficaz como una fuente de fluido hidratante que el agua corriente, a pesar de que, obviamente, tiene un contenido de agua inferior.
Las bebidas con cafeína son ampliamente confundidas como ser pobre en hidratación, debido a la creencia de que tienen un efecto diurético en el equilibrio de agua.
Una serie de estudios para probar adecuadamente el efecto de la cafeína en la hidratación ha demostrado que el té e incluso el café son de hecho una buena fuente de agua y no nos deshidratan. «Aconsejando a la gente hacer caso omiso de las bebidas con cafeína como parte de la ingesta diaria de líquidos no está justificada», dice un estudio, mientras que otro llega a la conclusión de que «no hay evidencia de deshidratación con el consumo diario de café moderado».
Mantener la hidratación segura durante el ejercicio
Los mensajes de los fabricantes de bebidas deportivas – e incluso de cuerpos respetados, como el Colegio Americano de Medicina Deportiva en su guía 2007 – tendrían gente seria sobre el ejercicio de preocuparse por beber muchos líquidos para vencer a la deshidratación durante la actividad física.
La verdad, sin embargo, es que hay una forma relativamente sencilla de garantizar que las estrategias de reposición de líquidos sean suficientes: sólo tiene que seguir la sed.
El estudio sobre los corredores en el Maratón de Boston 2002, por ejemplo, produce la siguiente conclusión en el artículo publicado en el New England Journal of Medicine:
«Debido a que los corredores varían considerablemente en tamaño y en las tasas de transpiración, las recomendaciones generales respecto de volúmenes específicos de líquidos y frecuencias de entrada están en condiciones de riesgo y, probablemente, han sido sustituidos por recomendaciones que favorecen la sed o las tasas de transpiración individuales como guía primaria.»
La medición de la cantidad de líquido perdido en forma de sudor durante el ejercicio – como una guía para la cantidad de líquido que tomar en condiciones similares – es simple: tomar una lectura de peso corporal antes y después del ejercicio. La diferencia en gramos es la misma que la cantidad de líquido perdido en mililitros.
Del mismo modo, esto también es una medida fiable de si demasiado líquido está siendo tomado durante el ejercicio, ya que un aumento de peso indica un consumo excesivo en comparación con la cantidad que se pierde.
Este enfoque individualizado evitaría la hiponatremia causada por tomar demasiada agua durante la carrera de resistencia. El desarrollo de la osmolaridad del plasma sanguíneo peligrosamente baja varía entre los individuos y por lo que no es seguro para recomendar un volumen fijo de la ingesta de líquidos para todo el mundo.
Como los autores del estudio explican, si los corredores se pesan antes y después del entrenamiento es mejor porque, por ejemplo:
«Corredores más pequeños pueden beber grandes volúmenes de líquidos en proporción a su tamaño que los corredores más grandes.
«Por el contrario, en proporción a su tamaño, los corredores más grandes pueden perder menos agua libre que los corredores más pequeños a través de la evaporación (por medio de sudor), como resultado de una menor proporción de superficie a volumen.»
Datos rápidos sobre el consumo de agua:
He aquí algunos puntos clave sobre el consumo diario de agua:
- Debemos consumir alimentos y líquidos como la fuente de casi toda el agua en nuestros cuerpos
- Los seres humanos no pueden vivir sin la ingesta de líquidos durante más de unos pocos días
- Un montón de mitos sobre la ingesta óptima diaria de agua están ampliamente difundidos, e incluso se repiten por fuentes oficiales
- Alguna orientación acerca de la ingesta de agua, como para contrarrestar la deshidratación durante el ejercicio de resistencia, puede ser peligroso si conduce a un consumo excesivo e hiponatremia
- La afirmación intuitivamente plausible que 2% de deshidratación de ejercicio que afecta adversamente el rendimiento, ha sido desacreditada
- En relación con el consumo diario normal, la recomendación citada con frecuencia que debemos beber 8 vasos que contienen 8 onzas de agua al día no se basa en pruebas
- No hay volumen conjunto que se pueda proporcionar de forma fiable, debido a que una cantidad recomendada no puede coincidir con la amplia variedad de necesidades individuales de fluido y las diferencias en la pérdida de agua
- Hay momentos en que tenemos que ser más cuidadosos en el riesgo de deshidratación, como durante una enfermedad
- El cuerpo es un maestro en el mantenimiento de un balance hídrico exquisitamente bien afinado, frente a la cantidad que consumimos – y nos da a conocer a través de la sed, cuando necesitamos más o esta necesidad se ha apagado.
