La buena alimentación es un condicionante a la buena salud general. Seguir una dieta considerada sana es fundamental para lograr una longevidad y mejor calidad de vida. Si trasladamos estas afirmaciones a aquellos que padecen diabetes, entonces esta mera advertencia adquiere un significado más serio. Trataremos de aconsejar algunos alimentos considerados «oro» en un plan de dieta para los diabéticos.
La diabetes es una enfermedad que hace que se produzcan niveles elevados de azúcar en la sangre debido a una falta de insulina, la incapacidad del organismo para utilizar la insulina, o ambos.
La diabetes mal gestionada/controlada puede causar daño a los vasos sanguíneos y las células nerviosas, lo que puede conducir a problemas en los pies y una condición llamada neuropatía. Los niveles altos de azúcar en la sangre también pueden causar daño a los ojos y los riñones, y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Alimentos que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre
Las personas con diabetes deben primero asegurarse de que tienen una rutina regular de alimentación. Tener una fuente de fibra, carbohidratos de digestión lenta, proteínas magras y grasas saludables en cada comida, ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.
Las personas deben limitar los carbohidratos de digestión rápida, como el pan blanco y las pastas. En cambio, deben optar por carbohidratos lentos de digestión, oriundos de nutrientes adicionales como verduras, granos enteros, judias, y bayas. Estos causan un aumento más pequeño en el azúcar en la sangre.
Superalimentos para la diabetes
Aquí hay nueve ejemplos de alimentos que pueden desempeñar un papel en una dieta sana y equilibrada para las personas con diabetes.
1. Nueces
La combinación de fibra, proteínas y grasas saludables en las nueces ofrecen una gran alternativa a los bocaditos de hidratos de carbono simples, como patatas fritas o galletas.
Los ácidos grasos en las nueces pueden aumentar el colesterol bueno mientras que disminuye el colesterol malo. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón o ataque al corazón. Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de estas condiciones.
Las personas cuyas dietas incluyen grandes cantidades de frutos secos aumentaron menos de peso que aquellos que no lo hicieron, según un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition. La pérdida de peso puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre.
Añadir las nueces trituradas al yogur, avena, o ensalada
2. Aguacate
El aguacate es la única fruta que es una buena fuente de grasa saludable. Los aguacates también proporcionan alrededor de 20 diferentes vitaminas y minerales y son especialmente ricos en potasio, vitaminas C, E y K, la luteína y el betacaroteno.
El consumo de alimentos que contienen grasas saludables puede ayudar a aumentar la saciedad. El consumo de grasas retarda la digestión de los hidratos de carbono, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables.
El aguacate es alto en fibra también, con la mitad de una fruta que contiene 6-7 gramos. De acuerdo con el Departamento de Medicina Interna y Nutricional Programa de Ciencias de la Universidad de Kentucky, el alto consumo de fibra se asocia con un riesgo significativamente menor de la diabetes.
El consumo de alimentos ricos en fibra también puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, mejorar la pérdida de peso, y hacer más eficiente la insulina.
Use aguacate en lugar de mayonesa en la ensalada de pollo o huevo
3. Pan Ezequiel
El pan Ezequiel o Esenio, y otros panes de granos germinados son menos procesado que el pan de trigo blanco estándar y todos los demás. Los granos en el pan Ezequiel se empapan y están germinanados, permitiendo una mayor contenido de proteínas y nutrientes. El pan hecho de granos germinados tiende a contener más vitaminas del complejo B, fibra, ácido fólico y vitamina C que otros panes.
El pan Ezequiel se encuentra a menudo en la sección de congelados. Los panes de granos germinados tienen una consistencia más densa y son mejores cuando tostados.
Las personas también pueden encontrar roscas de pan de grano germinado, muffins ingleses, masa de pizza y tortillas.
4. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en magnesio. El cuerpo necesita magnesio para más de 300 procesos, incluyendo descomponer los alimentos para obtener energía.
La falta de magnesio está unida a la resistencia a la insulina, una causa principal de la diabetes. Por cada 100-a-miligramos días aumento en la ingesta de magnesio, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 se reduce en un 15%.
Dos cucharadas de semillas de calabaza contienen 74 miligramos de magnesio. Esto es alrededor de una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada.
Hacer mantequilla de semilla de calabaza mezclando semillas de calabaza enteras, en bruto en un procesador de alimentos hasta que quede suave, puede ser una opción.
5. Fresas
Un estudio encontró que la fisetina, una sustancia contenida en las fresas, impidió las dos complicaciones – renales y cerebrales – en ratones con diabetes.
Otros estudios en humanos han sugerido que una mayor ingesta de estas bayas reduce el riesgo de diabetes.
Una taza de fresas frescas contiene 160% de las necesidades diarias de un adulto para la vitamina C, con tan sólo 50 calorías. Varios estudios han demostrado un vínculo entre la falta de vitamina C y la diabetes.
Hacer una ensalada como superalimento por la mezcla de fresas, espinacas y nueces, será realmente apetecible.
6. Semillas de Chía
Las semillas de Chia son ricas en antioxidantes, grasas saludables, fibra, magnesio, zinc, hierro y calcio.
Las dietas altas en fibra están relacionados con los niveles de azúcar en sangre estables y un menor riesgo de desarrollar diabetes. A pesar de esto, la mayoría de los adultos todavía no están cumpliendo con sus necesidades diarias de fibra.
Tan sólo 1 onza de semillas de chía proporciona 10 gramos de fibra, casi la mitad de la recomendación diaria para una mujer mayor de 50 años.
Espolvorear las semillas de chía en el yogur, cereales y avena.
Chia puede ser un sustituto de los huevos en la cocción. Mezclar 1 cucharada de chía con 3 cucharadas de agua. Deja reposar la mezcla durante unos minutos. Las semillas absorberán el agua y formarán un gel que se puede utilizar en lugar de un huevo.
7. Jengibre
Las dietas antiinflamatorias y los alimentos pueden ayudar a tratar y aliviar los síntomas y reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo como la diabetes. Alimentos de origen vegetal con alto contenido de antioxidantes se encuentran en la parte superior de la lista de alimentos anti-inflamatorios.
El jengibre se ha demostrado ser rico en antioxidantes y compuestos saludables que mejoran sus poderes anti-inflamatorios.
Los estudios sobre el jengibre y la diabetes son limitados. Sin embargo, la investigación ha demostrado que el jengibre reduce los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2.
Jengibre fresco recién pelado y cortado en agua hirviendo para hacer té de jengibre.
Añadir el jengibre fresco o seco para un sofrito o aderezo de ensalada casera.
8. Espinacas
La baja ingesta de potasio está relacionada con un mayor riesgo de diabetes y complicaciones de la diabetes.
La espinaca es una de las mejores fuentes de potasio en la dieta, con 839 miligramos por taza cuando se cocina. Una taza de plátano tiene aproximadamente 539 miligramos de potasio.
Lanzar un puñado de espinacas en un batido.
Añadir las espinacas a los sándwiches en lugar de lechuga iceberg.
9. Canela
La canela se ha demostrado en algunos estudios por bajar los niveles de azúcar en personas con diabetes, aunque no todos los estudios están de acuerdo. Los participantes en un estudio que tomaron una dosis alta de canela redujeron sus niveles de azúcar en sangre promedio del 8,9% a 8,0%. Los participantes que tomaron una dosis baja de canela redujeron sus niveles promedio de azúcar en la sangre desde 8.9 a la 8.2%. Los participantes que no tomaron canela no se observaron cambios.
Espolvorear canela sobre las patatas dulces, zanahorias asadas y calabaza, cuidando la cantidad.
Una pizca de canela en el té o leche caliente le confiere otro sabor, muy agradable.
Ejemplo plan de comidas super
Desayuno
Pan tostado Ezequiel (hidrato de carbono complejo)
Aguacate (grasas saludables)
Espinacas (antioxidantes)
Huevo duro (proteína magra y grasa saludable)
Almuerzo
Verduras de hoja verde
Quinoa (hidratos de carbono complejos y proteínas magras)
Remolachas asadas (antioxidantes)
Proteínas magras (como el atún o pollo)
Merienda/bocadito
Manzana picada (carbohidratos complejos)
Nueces y mezcla de semillas de calabaza (grasas saludables y proteínas magras)
Cena
Salmón (proteína magra y grasa saludable)
Jengibre fresco (antioxidantes)
Patata (carbohidratos complejos) cubierto con canela
Selección de productos vegetarianos
Vale recordar que para un buen plan dietético personal debes siempre acudir a un profesional para que, según tus necesidades, te ofrezca el mejor y más saludable consejo.
semilla de calabaza frita
