La dieta juega un papel fundamental para mantenerse saludable, especialmente para las personas con diabetes. Muchas personas se preguntan si los alimentos ricos en carbohidratos como el arroz son saludables para esta condición.
Este artículo explicará cómo contar los carbohidratos, cómo incorporar el arroz en la dieta y cuáles son las alternativas saludables al arroz.

Fundamentos de la Diabetes

La diabetes mellitus es un grupo de enfermedades en las que el cuerpo no produce adecuadamente insulina, no usa la insulina apropiadamente, o ambas situaciones. La insulina desempeña un papel crucial al permitir que el azúcar en la sangre en las células se utilice para la energía. Hay dos tipos principales: diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2.

Las personas con diabetes tienen niveles anormalmente altos de azúcar en la sangre. Esto puede dañar muchos órganos del cuerpo si no se trata. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón recomiendan los siguientes pasos para controlar la diabetes:

  • Tomar decisiones saludables al comer
  • Realizar actividades físicas regulares o ejercicio
  • Tomar medicamentos, cuando sea necesario

Comer sano es importante para mantener los niveles de azúcar en la sangre a un nivel saludable. El rango saludable es de 80 a 130 mg / dL antes de las comidas o por debajo de 180 mg / dL después de las comidas, de acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes.

Las personas con diabetes tipo 1 requieren insulina. Varios sistemas de administración de insulina y protocolos se utilizan para controlar el azúcar en la sangre, tanto entre las comidas como a la hora de las comidas.

Las personas con diabetes tipo 2 suelen controlar su condición con dieta y ejercicio, y con los medicamentos necesarios para mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro del rango objetivo. Estos medicamentos varían en su funcionamiento.

Las personas con diabetes tendrán diferentes planes de tratamiento y responderán a la comida, el ejercicio y la medicación de manera diferente.

Es importante consultar con un médico para obtener recomendaciones individualizadas sobre los niveles de azúcar en la sangre objetivo, medicamentos, dieta y ejercicio.

¿Cómo afectan los carbohidratos a la diabetes?

Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo. Los carbohidratos se encuentran en los alimentos que tienen almidones y azúcares naturales o añadidos. Como ejemplos tenemos los granos, verduras y legumbres, frutas, productos lácteos y dulces.

Los carbohidratos se descomponen por el sistema digestivo en azúcar. Cuando el azúcar digerido entra en la sangre, el cuerpo produce una hormona llamada insulina. La insulina ayuda al azúcar a entrar en las células. Una vez que las células absorben el azúcar, los niveles de azúcar en la sangre caen.

Las personas con diabetes tienen una capacidad limitada para producir insulina, usar la insulina producida, o ambas cosas.

Las personas con diabetes tipo 1 no pueden producir insulina, por lo que toman insulina para asegurarse de que las células pueden obtener el azúcar que necesitan para obtener energía.

Las personas con diabetes tipo 2 suelen ser resistentes a la insulina. También a menudo tienen dificultad para producir suficiente insulina para mantener su azúcar en la sangre en el rango normal.

Contar hidratos de carbono

El conteo de carbohidratos es una forma de mantener un registro de los carbohidratos en la dieta diaria. Una persona con diabetes que usa el conteo de carbohidratos para administrar su dieta establece una cantidad de carbohidratos para comer en comidas y meriendas.

La American Diabetes Association sugiere un objetivo de aproximadamente 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida. Esta recomendación puede variar dependiendo de otros factores, como el sexo, los objetivos de peso y los objetivos de glucemia.

Los tres tipos diferentes de carbohidratos son el almidón, el azúcar y la fibra.

Los almidones son carbohidratos complejos que se encuentran en hortalizas con almidón como guisantes, patatas y maíz. Las judias y granos enteros también son carbohidratos complejos.

La fibra proviene de las plantas y no puede ser digerida. La fibra se encuentra en alimentos como verduras, frutas, granos enteros, legumbres y nueces.

A diferencia de otros carbohidratos, la fibra no aumenta el azúcar en la sangre, y puede ayudar a disminuir la digestión de las comidas. Esto ayuda a minimizar los picos de azúcar en la sangre. Se recomienda comer entre 20 a 35 gramos de fibra por día.

El azúcar es un carbohidrato. Generalmente se absorbe en el cuerpo más rápidamente. Hay azúcares naturales que se encuentran en la leche y las frutas. También pueden añadirse azúcares en frutas enlatadas, productos horneados y alimentos procesados.

También hay carbohidratos en verduras no almidonadas como lechuga, pimientos, pepino, champiñones y muchos otros. Hay menos carbohidratos en estos alimentos porque tienen un alto contenido de agua. Por ejemplo, una media taza de pepino tiene alrededor de 2 gramos de carbohidratos.

El tipo y la cantidad de carbohidratos afectarán los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.

Los alimentos que se digieren más lentamente, como los que tienen mucha fibra, y los que se comen como una comida mixta, digieren más lentamente. Pueden ayudar a prevenir los picos posteriores a las comidas en el azúcar en la sangre. Grandes cantidades de carbohidratos consumidos en un momento aumentará el azúcar en la sangre más que cantidades más pequeñas.

¿El arroz es saludable para la diabetes?

Alimentos ricos en carbohidratos como granos, cereales, pastas, arroz y hortalizas con almidón no están prohibidos, pero deben ser consumidos con moderación.

El arroz es un grano alto en carbohidratos, pero puede ser incorporado en comidas en cantidades apropiadas.

Un tercio de una taza de arroz tiene 15 gramos de carbohidratos. Eso representa un cuarto a un tercio de la cantidad de carbohidratos recomendada para una sola comida, si el objetivo es 45-60 gramos de carbohidratos por comida.

Las comidas que también incluyen proteínas y grasas saludables pueden ayudar a disminuir el impacto del arroz en los niveles de azúcar en la sangre.

¿Algunos tipos de arroz son más sanos que otros?

Algunos cereales son mejores que otros para controlar la diabetes.

Una escala llamada “índice glucémico” mide la rapidez con que los alimentos se convierten en azúcar y se absorben en la sangre. Los alimentos de alto índice glucémico elevan el nivel de azúcar en la sangre más rápidamente y se deben consumir en porciones limitadas, o comerse con alimentos con bajo índice glucémico.

El arroz blanco es más procesado y tiene un mayor índice glucémico que el arroz integral, aunque el índice de arroz integral puede variar con el tipo y la marca.

Diferentes variedades de arroz tienen diferentes índices glucémicos. Algunas variedades de arroz de grano largo, arroz convertido y variedades de arroz basmati son más bajas en la escala IG que el arroz blanco.

Los cereales de arroz y los pasteles de arroz a veces se piensan como alimentos dietéticos, pero tienen un índice glucémico alto y no son ideales para comidas saludables.

Los alimentos que son ricos en fibra ofrecen muchos beneficios para la salud. Ayudan con el control del azúcar en la sangre, promueven la salud intestinal, y pueden bajar el colesterol.

Los granos enteros tienen más fibra que otros granos. Es importante comprobar la etiqueta para comprobar el contenido de fibra.

Consejos para preparar el arroz

Algunas variedades de arroz integral no están procesadas y tienen más fibra. Pueden ser parte de una comida equilibrada cuando se comen en porciones adecuadas. La mezcla de arroz integral con otros alimentos puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Los ejemplos incluyen leguminosas, tales como judias rojas, o proteínas y grasas saludables.

El arroz integral tarda más en cocinarse que el arroz blanco, pero el proceso de cocción es simple. La gente puede cocinar el arroz integral en una olla o una olla de arroz especial en una proporción de 1,5 tazas de agua por 1 taza de arroz.

Las instrucciones son las siguientes:

  • LLevar el arroz y el agua a ebullición en una olla descubierta
  • Cubra la olla y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos
  • Apague el fuego y deje que la olla cubierta se asiente durante al menos 10 minutos.

El arroz se puede mezclar con los condimentos, las hierbas, las verduras, y por ejemplo, nueces o almendras.

El arroz integral se puede almacenar en un refrigerador y se utiliza para las sobras. La gente puede recalentar el arroz integral en el microondas y servir con judias y salsa para una comida rápida.

Se debe tener cuidado con el almacenamiento, porque el arroz cocido que se deja a temperatura ambiente puede desarrollar toxinas que conducen a intoxicación alimentaria.

Alternativas nutritivas y deliciosas al arroz

Debido a que el arroz es rico en carbohidratos, debe ser acompañado por otros alimentos.

Las verduras son ricas en fibra, vitaminas y otros nutrientes. Las verduras están hechas de carbohidratos, pero a un nivel mucho más bajo que los granos.

Comer alimentos que son más bajos en carbohidratos y más altos en fibra puede hacer las comidas más satisfactorias. Por ejemplo, una media taza de arroz tiene 22 gramos de carbohidratos. En contraste, una taza de calabaza sólo tiene 8 gramos de carbohidratos.

Muchos alimentos pueden servir como sustitutos del arroz.

Los ejemplos incluyen la coliflor, las setas, y la berenjena. La quinoa contiene la misma cantidad de carbohidratos que el arroz, pero tiene más proteína, y algunos tipos tienen más fibra.

Recetas para sustitutos del arroz

Una serie de recetas están disponibles para los sucedáneos del arroz. He aquí dos ejemplos:

1. Arroz con Coliflor

Ingredientes:

  • Aceite
  • Cebollas
  • Coliflor
  • Limón
  • Condimento.

Corte los tallos de la coliflor y póngalos a cocer con un poco de aceite y cebolla. Saltear hasta que las cebollas estén doradas y la coliflor esté al dente o suave – como prefieras – durante unos 3 a 5 minutos.

Sazonar al gusto con sal, pimienta, jugo de limón y hierbas.

2. Quinoa con lima y cilantro  (Receta completa de la American Diabetes Association)

Ingredientes:

  • Aceite de canola
  • Cebolla
  • Ajo
  • Quinoa
  • Caldo de pollo bajo en sodio
  • Jugo de limas
  • Cilantro fresco.

Saltee la cebolla y el ajo con aceite en una sartén. Reduzca el calor y revuelva en la quinoa, cocinando durante 2 minutos. Agregue el caldo de pollo y el jugo de lima y ponga a hervir. A continuación, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 15 minutos. Agregue el jugo de lima y agregue el cilantro picado.

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