Muchas personas viven en países donde la mayoría de las personas tienen sobrepeso o son obesos. En los EE.UU., por ejemplo, sólo una cuarta parte de la población adulta tiene un peso ideal.
En las edades de 17 años y menores, el 50% están en un peso normal. Menos del 20% de las personas que pierden peso, irán mantenerlo, mientras que el resto sigue un patrón circular de pérdida de peso, mantenimiento, seguido por el aumento de peso.
Llevar exceso de peso puede causar problemas de salud graves, como enfermedades del corazón, la hipertensión y la diabetes tipo 2. Hacer dieta para bajar de peso no es una solución permanente. Para perder peso de manera segura y mantener esa pérdida de peso con el tiempo, deben ocurrir cambios de estilo de vida permanentes y saludables.
Bajar de peso
Una pérdida de peso exitosa no requiere seguir una dieta específica, o con baja glucemia, sino comer menos mientras se ejercita, para lograr un balance energético negativo. La pérdida de peso depende principalmente de la reducción de la ingesta calórica total, no las proporciones de hidratos de carbono, grasa y proteínas en la dieta.
La cantidad de calorías quemadas necesita ser mayor que las calorías consumidas. Al considerar cómo comer para mantener una buena salud en general, las dietas deben ser ricas en verduras, frutas, granos enteros, mariscos, legumbres y frutos secos, y contener cantidades moderadas de productos lácteos según la tolerancia. Además, la carne roja y procesada, el azúcar y los granos refinados deben limitarse o evitarse por completo.
Una meta razonable para la pérdida de peso, es luchar por una reducción de 10.5% en el peso corporal durante un periodo de tiempo de 6 meses. La mayoría de las personas pueden lograr este objetivo mediante la reducción de la ingesta calórica total, a algún lugar entre 1.000-1.600 calorías por día. No se recomiendan las dietas de menos de 1.000 calorías por día.
Después de 6 meses de dieta, la tasa de pérdida de peso, por lo general, disminuye, ya que menos energía se gasta con el menor peso en cuestión. Un programa de mantenimiento de peso de los hábitos saludables de alimentación y actividad física debe ser seguido, o va a ser recuperado el peso perdido.
Para las personas que tienen un IMC mayor o igual a 30, sin problemas de salud relacionados con la obesidad, o para aquellos con un IMC mayor o igual a 27, con enfermedades relacionadas con la obesidad, la prescripción de medicamentos para bajar de peso pueden ser considerados. Los medicamentos sólo deben ser utilizados, si además hay cambios de estilo de vida saludables anteriores. Si los intentos de perder peso han fallado y el índice de masa corporal es superior o igual a 40, el tratamiento quirúrgico es una opción que se puede considerar.
Consejos para perder peso con éxito
Hay muchos pasos que se pueden tomar para mejorar sus posibilidades de perder peso y posteriormente mantenerlo. A continuación se muestra una lista de 10 consejos que pueden ayudar, recordando de que son consejos, y nunca deje de consultar a los profesionales de salud.
1. Comer variado, colorido, y alimentos nutricionalmente densos
La base de su dieta deben ser comidas y bocaditos saludables. Una sugerencia es hacer de cada comida un 50% de fruta y verdura, 25% de granos enteros, y 25% de proteína. Fibra total debe ser 20 a 30 g al día. Eliminar las grasas trans, y las grasas saturadas deben mantenerse lo más bajo posible ya que su ingestión está fuertemente ligada a la incidencia de la enfermedad coronaria. Cuando se consumen grasas, deben ser monoinsaturados (MUFA) o poliinsaturados (PUFA).
Alimentos que son saludables: frutas y verduras frescas, pescado, legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros como arroz integral y avena.
Alimentos a evitar: aceites añadidos y la mantequilla, carnes rojas o procesadas no magras, productos horneados, pan blanco.
No es raro para convertirse en deficiente de nutrientes necesarios, vitaminas y minerales mientras hay la pérdida de peso. Consulte con un médico bien informado, nutricionista u otro acerca de cómo evitar esto durante su programa de pérdida de peso.
2. Mantenga un control diario de alimentos y peso
El auto-control es uno de los elementos clave de un programa de pérdida de peso exitoso. Ya se trate de un diario de papel, una aplicación móvil o un programa de Internet, la grabación de todo lo comido durante el transcurso del día es necesario. El peso se debe medir y registrar semanalmente con el fin de seguir el progreso.
3. Participar en la actividad física regular y el ejercicio
La actividad física es importante para la buena salud en general, y el aumento de esa actividad es otro ingrediente integral de un programa de pérdida de peso exitosa.
Una acumulación total (actividad que puede ser en porciones a lo largo del día) de una hora diaria de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero es ideal. Si una hora no es posible, 150-250 minutos por semana es beneficioso. Para las personas que normalmente no son físicamente activas, el ejercicio debe iniciarse lentamente y la intensidad debe aumentarse gradualmente.
Además debe realizar un seguimiento de la actividad física. Hay muchas aplicaciones móviles gratuitas disponibles, para registro de alimentos y la actividad que se acredita su balance de calorías después de iniciar sesión de su ejercicio. Las actividades como subir las escaleras, rastrillar hojas, pasear al perro, jardinería, bailar, jugar juegos al aire libre y estacionamiento más lejos de la entrada del edificio, son todas buenas maneras de aumentar su actividad física.
La evaluación médica antes de iniciar un programa de ejercicios por lo general no es necesaria para las personas con bajo riesgo de enfermedad coronaria. Sin embargo, hay casos en los que se justifica la evaluación médica. Consulte a su médico si no está seguro de cuánto ejercicio es seguro para usted.
4. Eliminar las calorías líquidas
Es fácil de consumir cientos de calorías al día de refrescos azucarados, tés, jugos o alcohol. Esto es una pérdida de calorías. A menos que usted está teniendo un batido saludable como suplemento de comida, debe beber agua o té o café sin azúcar. Añadir un chorrito de limón fresco o naranja, si necesitas el gusto. No se debe confundir la deshidratación por el hambre; si usted cree que tiene hambre y no es una comida o merienda en la hora programada, tomese una copa de agua.
5. Medir porciones y porciones de control
El exceso de cualquier alimento, incluso vegetales bajos en calorías, se traducirá en un aumento de peso. Nunca hacer un hábito de estimar un tamaño de porción o comer alimentos nada más sacarlos de la bolsa. Use tazas de medir, guías de medición o contar la cantidad apropiada para una porción. Adivinar lleva a sobreestimar y la posibilidad de comer mucho más de lo que el servicio es en realidad provechoso.
Si vas a comer fuera, usted todavía puede tener una buena idea de lo mucho que se puede comer por el uso de estas comparaciones de tamaño:
¼ de taza es una pelota de golf
½ taza es una pelota de tenis
1 copa es una pelota de béisbol
1 onza de nueces es un puñado suelto en la mano
1 cucharada es una punta del pulgar
3 onzas de carne es una baraja de cartas
1 rebanada es un DVD.
6. Comer conscientemente
Ser consciente de por qué, cómo, cuándo, dónde y lo que come, es comer consciente. Cuando usted se convierte en sintonía con su mente y su cuerpo, usted toma mejores decisiones con respecto a su comida.
Reduzca la velocidad y saboree al comer, concentrándose en el sabor de la comida. Hacer una comida, como mínimo de 20 minutos, permite que el cuerpo registre las señales fisiológicas de saciedad.
Y cuando usted coma, se centre en estar satisfecho después de una comida, no en estar lleno. Considere lo que usted está comiendo; ¿es un buen «valor» por el coste de calorías? ¿Va a proporcionarme saciedad? Si tiene una etiqueta, ¿cuáles son los ingredientes, el contenido de grasa o la cantidad de sodio? Puede no ser consciente de que muchos productos alimenticios tienen etiquetadas toda la grasa natural o baja, y que todavía no son una opción saludable. Haga un compromiso para comer consciente.
7. Estímulo y control de señal
Muchas señales sociales y ambientales parecen fomentar la alimentación no deseada. Por ejemplo, algunas personas son más propensas a comer en exceso mientras ve la televisión. Otros tienen problemas para pasar por un plato de dulces sin tomar una pieza. Sea consciente de lo que podría provocar en ti un deseo de comer calorías no deseadas, y pensar en maneras de que usted pueda cambiar su rutina para mantener estos casos bajo control.
8. Planifique con antelación
Tener una cocina equipada con alimentos y comidas saludables, manteniendolas estructuradas, se traducirá en una mayor pérdida de peso. Desactive las estanterías de los alimentos procesados o «chatarra», y tienen opciones de comida saludables y fáciles disponibles para prevenir el potencial de comer rápido y descuidado. Piense en el futuro de manera que usted pueda controlar su ingesta de alimentos en eventos sociales o restaurantes.
9. Busque el apoyo social
La mejora del apoyo social es una parte importante de una pérdida de peso exitosa. Conseguir el apoyo de sus seres queridos y amigos a su esfuerzo de pérdida de peso. Otras vías de apoyo pueden incluir programas de los empleados de asistencia de trabajo de la red social positiva, grupo o asesoramiento individual, clubes o socios de ejercicio.
10. Sea amable con usted mismo
Es normal sentirse desanimado cuando las libras no salen tan rápido como se desea. Habrá días en los que es más difícil que otros. Un programa de pérdida de peso exitoso requiere perseverancia, mantener el rumbo y no darse por vencido cuando el auto-cambio parece demasiado difícil.
Puede que sea necesario restablecer metas, ajuste total de calorías o cambiar patrones de ejercicio. Lo importante es mantener una actitud positiva y ser persistente en el trabajo hacia la superación de las barreras para la pérdida de peso exitosa.
El mantenimiento de la pérdida de peso requiere un compromiso con un estilo de vida saludable. No hay «vacaciones» de hábitos saludables. Un vistazo a una comida especial, una fiesta de cumpleaños o una fiesta gozosa, deben ser observados sin culpa. Sin embargo, la mentalidad de una persona aún debe ser una que no se aleje demasiado de la ruta de alimentación y actividad saludable. De lo contrario, es una pendiente resbaladiza que podría ser difícil recuperarse. Es fácil recuperar la pérdida de peso, y algo más.
La obesidad es un importante problema de salud pública que ha alcanzado proporciones epidémicas con el 65% de la población estadounidense adulta con sobrepeso u obesidad. Las personas con sobrepeso corren el riesgo de desarrollar problemas de salud como la hipertensión, la diabetes y la dislipidemia.
Lograr y mantener la pérdida de peso proviene de la adopción de cambios de estilo de vida durante un largo período de tiempo. A pesar del método utilizado para bajar de peso, las personas que son conscientes de cómo y lo que comen, se dedican a la actividad física diaria y el ejercicio regular, reflejando un éxito tanto en la pérdida de peso y el mantenimiento, que es a largo plazo, y se harán más saludables como resultado.
¿Por qué la pérdida de peso es más difícil cuando llevamos más grasa?
Una nueva investigación revela por qué a las personas con sobrepeso les resulta muy difícil arrojar su exceso de peso. Un equipo internacional ha identificado una proteína que bloquea la capacidad del cuerpo para quemar grasa y descubierto que cuanto más pesados somos, más de esta proteína producimos.
Las dietas bajas en grasa no son la mejor manera de lograr la pérdida de peso
No se habrá escapado a la atención de nadie que Occidente está totalmente sumergido en una epidemia de obesidad. Una nueva investigación recopila datos contradictorios en las dietas bajas en grasa y sus tasas de éxito.
Datos rápidos sobre la pérdida de peso:
- Como resultado, el sobrepeso y la obesidad forman una compleja interacción entre los genes y el medio ambiente.
- El sobrepeso se define como un IMC de 25,0 a 29,9 kg / m2 y la obesidad como un IMC de 30 kg / m2 o superior.
- Los riesgos para la salud en sobrepeso y la obesidad aumentan con hipertensión, dislipidemia, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, derrame cerebral, la osteoartritis y la apnea obstructiva del sueño.
- Los tres componentes principales de la terapia de pérdida de peso son la terapia dietética, el aumento de la actividad física y la terapia conductual.
- La pérdida de peso depende principalmente de la reducción de la ingesta calórica total, no las proporciones de hidratos de carbono, grasa y proteína en la dieta.
- Alrededor del 80% de las personas que bajan de peso gradualmente, acaban por recuperarlo. Las personas que siguen los programas de mantenimiento de peso tienen una mayor probabilidad de mantener el peso perdido.
- Para perder una libra por semana, es necesario establecer un déficit energético de 500 calorías al día.
- La mayor pérdida de peso se debe a la disminución de la ingesta calórica. La actividad física regular es de gran ayuda en la prevención de la recuperación de peso.
- Los bajos niveles de actividad física están relacionados con el aumento de peso en hombres y mujeres.
- El mantenimiento de registros ha demostrado ser una de las técnicas de comportamiento de mayor éxito para la pérdida de peso y mantenimiento.
