El colesterol se produce naturalmente por el hígado y luego es transportado por proteínas a través del cuerpo a través del torrente sanguíneo. Es un componente esencial para las membranas celulares. También es necesario para producir hormonas, vitamina D, y sustancias que trabajan para digerir los alimentos grasos.

Sin embargo, el estilo de vida de una persona y la genética pueden hacer que su cuerpo produzca demasiado colesterol. Cuando el colesterol se acumula en las arterias, puede bloquear el flujo sanguíneo, que puede conducir a enfermedad coronaria, ataque al corazón o derrame cerebral.

Una dieta saludable es una forma de ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Mientras que evitar los alimentos con alto contenido de colesterol puede ser beneficioso para algunos, la Asociación Americana del Corazón, el Instituto Nacional de Corazón, Pulmones y Sangre y los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) están de acuerdo en que el enfoque dietético más eficaz para cortar el colesterol en la sangre es elegir alimentos que contienen grasas no saturadas preferentemente a los que contienen grasas saturadas o transgenicas .

Colesterol y grasas

El colesterol se clasifica en dos grupos, basado en el tipo de proteína que lo transporta a través del torrente sanguíneo:

El colesterol transportado por las lipoproteínas de baja densidad, o colesterol LDL, se deja caer para su uso en todo el cuerpo. Debido a que este tipo de colesterol es propenso a la acumulación, a menudo se refiere como colesterol malo.
El colesterol transportado por las lipoproteínas de alta densidad, o colesterol HDL, trabaja junto con su contraparte de proteínas como un camión de basura, recogiendo el colesterol malo adicional de las arterias y llevarlo de vuelta al hígado para ser eliminado. Por esta razón, se conoce como colesterol bueno.

Tipos de grasa

El objetivo es consumir una dieta que promueva bajos niveles de colesterol malo y altos niveles de colesterol bueno. El consumo de grasa afecta este equilibrio porque los ácidos grasos se unen a las células del hígado y regulan la producción de colesterol.

Es importante prestar atención a los tipos de grasa consumida, ya que cada forma de grasa influye en los niveles de colesterol de manera diferente:

  • Las grasas saturadas se encuentran principalmente en las carnes y productos lácteos. Señalan al hígado que produzca más colesterol malo.
  • Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en los peces, y las plantas, como nueces, semillas, frijoles y aceites vegetales. Ciertas grasas no saturadas pueden ayudar a aumentar la velocidad a la que el hígado reabsorbe y descompone el colesterol malo.
  • Las grasas trans son aceites vegetales solidificados, y generalmente se hacen a través de un proceso artificial llamado hidrogenación. A menudo se encuentran en alimentos fritos, panadería y envasados. No sólo llevan a un aumento de los niveles de colesterol malo, sino también a niveles más bajos de colesterol bueno. Por esta razón, se consideran las grasas mas insalubres de todas.

Un estudio publicado en el Diario Americano de la Nutrición Clínica analizó 344.696 participantes 4 a 10 años después de que cambiaran los tipos de grasas que consumian. El grupo de participantes que redujo su ingesta de grasas saturadas en un 5% y lo reemplazó con grasas poliinsaturadas tuvo significativamente menos incidencias de enfermedad coronaria o muerte relacionada con las coronarias.

Grasas trans

La ingesta de grasas trans, por otro lado, no sólo debe reducirse, sino eliminarse completamente. En 2013, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) anunció que la principal fuente comercial de grasas trans, los aceites parcialmente hidrogenados, ya no eran “generalmente reconocidos como seguros” debido a sus fuertes vínculos con la enfermedad coronaria.

Una prohibición nacional de grasas trans comenzará a ser implementada en 2018, y varias ciudades americanas ya han prohibido su uso en restaurantes.

Mientras que las incidencias de enfermedades cardiovasculares a nivel nacional han caído recientemente, los resultados de un estudio reciente en JAMA Cardiology revelaron una disminución adicional de 6,2% de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en los condados de Nueva York, donde las grasas trans han sido prohibidas.

Comidas que se deben evitar

La American Heart Association recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas a no más de 5 a 6% del total de calorías diarias. Para ello, sugieren limitar los siguientes alimentos:

  • Carne grasa
  • Cordero
  • Cerdo
  • Aves de corral con piel
  • Manteca de cerdo u otro tipo
  • Productos lácteos elaborados con leche entera o con bajo contenido de grasa
  • Aceites vegetales saturados, tales como aceite de coco, aceite de palma y aceite de semilla de palma

También es importante evitar las grasas trans. Los alimentos a permanecer lejos de cualquiera incluyen:

  • Galletas envasadas, pasteles, bollería
  • Papas fritas y galletas saladas
  • Helado envasado
  • Alimentos fritos comercialmente
  • Productos de panadería que contengan manteca
  • Palomitas de maíz con mantequilla
  • Cualquier producto que contenga aceites vegetales parcialmente hidrogenados o hidrogenados

Colesterol en los alimentos

Sólo los productos de origen animal contienen colesterol en sí, ya que se necesita un hígado para su producción. Sin embargo, el contenido de colesterol no es tan preocupante como el contenido de grasa.

El colesterol que se ha tragado se absorbe mal en el torrente sanguíneo y tiene poco efecto en los niveles de colesterol después de varias horas. Sin embargo, parte de este colesterol puede ser absorbido y llegar a las arterias, por lo que limitar los alimentos altos en colesterol puede ser beneficioso.

Los alimentos que contienen colesterol y pueden ser mejor evitar incluyen:

  • carne roja
  • salchicha
  • tocino
  • carnes de órganos, como el riñón y el hígado

Alimentos y consejos para cocinar favorables al colesterol

Es importante señalar que una dieta completamente libre de grasa también puede ser perjudicial, ya que podría agotar los niveles de carbohidratos buenos, perjudicar el funcionamiento normal del nervio y el cerebro, y posiblemente aumentar la inflamación. La elección de grasas saludables puede ayudar a bajar los niveles de colesterol malo, mientras que el mantenimiento, y en algunos casos el aumento, de los niveles de colesterol bueno.

Fibra

La fibra es igualmente importante para un corazón sano. La fibra se encuentra en dos formas principales – soluble e insoluble. La fibra insoluble es importante para la salud digestiva. La fibra soluble se une al colesterol en el torrente sanguíneo y ayuda a eliminarlo a través de las heces. La fibra soluble tiene el beneficio adicional de ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre también.

Algunos alimentos con colesterol-amigables, las opciones de fibra a considerar incluyen:

  • Pescado graso, como el salmón, la trucha, el atún blanco y las sardinas
  • Nueces, semillas y legumbres
  • Las pieles de la fruta
  • Aceites vegetales naturales no tropicales, tales como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de canola y aceite de cártamo
  • Avena y salvado de avena, chia y semillas de lino molido, frijoles, cebada, psyllium, naranjas, arándanos y coles de Bruselas

Elija cortes más magros de carne y porciones más pequeñas, así como leche baja en grasa o sin grasa, y yogures. El queso sin grasa no es recomendable ya que es altamente procesado y no puede ser considerado un alimento completo.

Técnicas de cocción

Cómo las cosas se cocinan también puede afectar el contenido de grasa saturada en una comida. Algunos ajustes fáciles a las rutinas de cocinar incluyen:

  • Usar una rejilla para drenar la grasa al asar, asar o cocinar las aves o carnes
  • Utilizar el vino en lugar de la grasa que gotea al asar la carne
  • Asar carnes en lugar de freír en sartén
  • Cortar toda la grasa visible de la carne antes de cocinar y retirar la piel de las aves de corral
  • Rozar la capa superior de grasa congelada después de haber refrigerado una sopa, lo que se llama desgrasar

La combinación de estas técnicas de corte de colesterol con una dieta equilibrada, llena de plantas (verduras y vegetales) y una rutina de ejercicios, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, y también promover una vida más saludable en general.

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