Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios del suelo pélvico o simplemente Kegel, son ejercicios especiales que se destinan a fortalecer los músculos pélvicos – situados debajo de la vejiga, el intestino y el útero – y se usan para tratar el prolapso uterino y la incontinencia urinaria (la eliminación de orina cuando no se desea – involuntaria).

En la realización de ejercicios del suelo pélvico pueden beneficiarse hombres y mujeres por igual y puede ser llevado a cabo en casi cualquier momento. Estos ejercicios son de particular beneficio para las personas que están afectadas por problemas de incontinencia urinaria o del intestino.

¿Cuáles son los músculos del suelo pélvico?

Los músculos del suelo pélvico son un grupo vital de los músculos que ayudan a los hombres y las mujeres a mantener la continencia urinaria y fecal, el impacto del orgasmo, proporcionando la estabilización de las articulaciones que conectan; ayudan en la pelvis, sistema venoso y el drenaje linfático y, cuando se trabaja en conjunto con el abdomen y los músculos de la espalda, proporcionan estabilización de la médula.

Además de las funciones antes mencionadas, los músculos del suelo pélvico ayudan en el control de la presión abdominal durante los movimientos que provocan una tensión – durante el ejercicio, por ejemplo.

El suelo pélvico se compone de varios músculos diferentes: 

  • bulbocavernoso
  • ischiocavernosus
  • perineal transverso superficial
  • esfínter anal externo (EAS)
  • urethera compresor
  • esfínter Uretrovaginal
  • perineal transverso profundo
  • pubococcígeo (pubovaginalis, puborrectal), iliococcígeo
  • Coccígeo / ischiococcygeus
  • piriforme
  • obturador interno.

Síntomas de la disfunción del suelo pélvico

Hay una variedad de síntomas asociados con la disfunción del suelo pélvico, muchos de los cuales son vagos y asociado con otras condiciones médicas.

Los síntomas asociados con la disfunción del suelo pélvico incluyen:

  • La incontinencia urinaria (fugas) con reír, toser, estornudar o hacer ejercicio
  • Urgencia o frecuencia urinaria
  • Dificultad con la vejiga o el intestino vaciado
  • Flatulencia accidental
  • Dolor pélvico
  • Las relaciones sexuales dolorosas
  • El prolapso de órganos.

Causas de la disfunción del suelo pélvico

La disfunción del suelo pélvico se produce cuando los músculos del suelo pélvico se debilitan, como estirados o demasiado tensos. Los músculos del suelo pélvico pueden ser débiles desde una edad temprana, o poco a poco debilitandose con el tiempo o estar debilitado por un solo evento.

Al igual que con muchas otras condiciones médicas, hay ciertas situaciones y condiciones que ponen a una persona en un riesgo mayor de desarrollar la disfunción del suelo pélvico.

Los factores que pueden aumentar el riesgo de disfunción del suelo pélvico incluyen:

  • Embarazo y el parto
  • Menopausia
  • El uso excesivo o infra utilización de los grupos musculares
  • Dolor de espalda
  • Estreñimiento o esfuerzo con las deposiciones
  • Sobrepeso u obesidad
  • Levantar objetos pesados
  • Las condiciones tales como el asma y las alergias que causan tos crónica o estornudar
  • La lesión de la pelvis
  • La cirugía, como la cirugía ginecológica o de próstata.

Los atletas de élite como los corredores y gimnastas tienen un mayor riesgo de disfunción del suelo pélvico, al igual que las personas de más edad que sus músculos se debilitan con el tiempo.

Cómo hacer ejercicios de Kegel

Tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse de la realización de ejercicios para trabajar y fortalecer los músculos del suelo pélvico. La disfunción del suelo pélvico puede ser mejorada con ejercicios regulares dirigidos a estos grupos musculares.

Ejercicios de Kegel para las mujeres

¿Cómo hacer un Kegel adecuado es vital para el éxito del tratamiento. Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento y son beneficiosos en el fortalecimiento de los músculos de suelo de la pelvis.

El médico o el fisioterapeuta le puede dar instrucciones sobre cómo realizar un Kegel adecuado, mientras permanece en su oficina, momento en el que la técnica apropiada puede ser evaluada. Los ejercicios del suelo pélvico también se puede hacer durante el embarazo y después del parto.

A veces, una técnica llamada biorretroalimentación puede ser necesaria. Durante el tratamiento de biorretroalimentación, un dispositivo vigilará la adecuada contracción muscular, la fuerza del suelo pélvico y el calendario de los ejercicios de Kegel. La biorretroalimentación refuerza la técnica adecuada de los ejercicios.

Con el fin de realizar una adecuada sesión de Kegel, tendrá que:

  • Relajar el abdomen, el pecho, los muslos y las nalgas
  • Aprietar los músculos del suelo pélvico, como si usted estuviera tratando de dejar de orinar, y mantener durante 5-10 segundos. Si usted es capaz de sentir un movimiento hacia arriba y el endurecimiento de la vagina, el ano o la vejiga, ha completado con éxito un Kegel.

Tomar un segundo descanso de 5-10 segundos y repetir por tres conjuntos, 10 veces por día. El objetivo final es mantener la contracción durante 10 segundos cada vez que se realiza el ejercicio.

Para asegurarse de que ha identificado correctamente los músculos del suelo pélvico y realizó un Kegel, algunas mujeres les resulta útil insertar un dedo en el órgano vaginal y realizar el ejercicio de Kegel; si se realiza correctamente, los músculos se tensan y se mueven hacia arriba. Además, algunas mujeres también pueden beneficiarse del uso de un cono vaginal ponderado, tratando de mantener el cono en su lugar, dentro de la vagina, mientras realiza un ejercicio Kegel.

No se recomienda realizar ejercicios de Kegel con frecuencia al orinar; esta técnica puede aumentar el riesgo de vaciamiento incompleto de la vejiga e infecciones del tracto urinario.

Además, los ejercicios de Kegel debe hacerse según lo recomendado; el exceso de ejercicio de los músculos del suelo pélvico puede empeorar los síntomas de la disfunción del suelo pélvico debido a la fatiga muscular. Los resultados positivos se pueden esperar que dentro de unas semanas a meses de prácticas de ejercicio de Kegel.

Ejercicios de Kegel para los hombres

Los hombres no son inmunes a los efectos de un suelo pélvico débil y pueden beneficiarse de la realización de ejercicios de Kegel. Así como la mejora de control de la vejiga y el intestino, los ejercicios del suelo pélvico también pueden mejorar el rendimiento sexual.

La extirpación quirúrgica de la próstata (prostatectomía radical) es otro factor que puede debilitar los músculos del suelo pélvico.

Puede que sea necesario contar con un proveedor de cuidado de la salud, los cuales ofrecen técnicas de instrucción o de biorretroalimentación adecuados; la biorretroalimentación utilizará sensores colocados en el ano para proporcionar un gráfico visual que muestra la contracción muscular y relajación.

Adicionalmente, puede ser de ayuda a la auto-identificación de los músculos del suelo pélvico que se utiliza durante un Kegel. Con el fin de hacer esto, los hombres pueden insertar un dedo en el recto al apretar y relajar los músculos del suelo pélvico (como si estuviera sosteniendo o deteniendo el flujo de orina.

Con el fin de realizar una adecuada sesión de Kegel, tendrá que:

  • Relajar los músculos del abdomen, los muslos y las nalgas mientras respira normalmente
  • Localizar los músculos del suelo pélvico como anteriormente
  • Aprietar los músculos del suelo pélvico como si usted estuviera tratando de dejar de orinar, durante 3 segundos y luego descansar durante 3 segundos. Repita en series de 10, tres veces al día.

Como el anterior, no se aconseja llevar a cabo los ejercicios de Kegel con frecuencia al orinar; esta técnica puede aumentar el riesgo de vaciamiento incompleto de la vejiga e infecciones del tracto urinario.

Además, los ejercicios de Kegel debe hacerse según lo recomendado; el exceso de ejercicio de los músculos del suelo pélvico puede empeorar los síntomas de la disfunción del suelo pélvico debido a la fatiga de los músculos y se pueden esperar resultados positivos dentro de unas pocas semanas a meses de práctica de Kegel.

Hable con su proveedor de atención médica si se presentan síntomas, o está en riesgo de desarrollar disfunción del suelo pélvico, o si necesita información adicional sobre cómo realizar los ejercicios del suelo pélvico. A veces, la evaluación con un fisioterapeuta del suelo pélvico puede ser recomendada.

Vídeo: Cómo hacer ejercicios de Kegel

El vídeo a continuación proporciona una guía para las mujeres sobre cómo hacer los ejercicios de Kegel. Algunos vídeos independientes que proporcionan orientación para los hombres también están disponibles.

Datos básicos sobre los ejercicios de Kegel:

  • Los ejercicios del suelo pélvico son también conocidos como ejercicios de Kegel
  • Los ejercicios de Kegel pueden llevarse a cabo mientras se está sentado, de pie, caminando y acostado
  • Ejercicios de Kegel también pueden llevarse a cabo durante el embarazo y después del parto
  • El suelo pélvico se compone de muchos músculos diferentes
  • Los síntomas de la disfunción del suelo pélvico incluyen las pérdidas de orina y dificultad para vaciar el intestino
  • El suelo pélvico puede ser debilitado por la cirugía ginecológica y de próstata
  • Los músculos del suelo pélvico también pueden ser debilitados por estornudos crónicos, causados por alergias
  • Realización de los ejercicios de Kegel mientras orina, podría conducir a la infección de la vejiga
  • Los ejercicios de Kegel pueden mejorar el rendimiento sexual en los hombres.
cuales son los ejercicios de kegel, Cuales son los ejercicios de kegel pdf, cuales son los ejercicios kegel, kegel empeora rendimiento, superficial de kegel

Comenta este articulo