Un control rutinario de salud y de alimentación siempre es bueno para mantener a raya cualquier tipo de enfermedad que, luego de no prevenirla, podrá convertirse en algo más serio. Un ejemplo de ello y muy preocupante es el caso de la prediabetes que, como su propio nombre sugiere, es la ante sala de la diabetes.

La prediabetes es un término médico que se refiere a niveles de glucosa en sangre por encima de los valores normales, aunque no son considerados tan altos como para llamarse diabetes mellitus—un nivel entre el normal y el de la diabetes. Los individuos que tienen niveles de glucosa en valores de prediabetes tienen un elevado riesgo de tener diabetes mellitus tipo 2 en el futuro, así como de desarrollar complicaciones cardiovasculares. Sin embargo, la prediabetes es asintomática y con tan solo reducir el consumo de alimentos con índice glicemico medio, y restringir los alimentos de índice glicemico alto en la dieta, así como aumentar la actividad física y bajar el peso, se puede dar marcha atrás a la prediabetes y, por tal razón, retrasar o prevenir la diabetes tipo 2.

Aunque no se sabe mucho acerca de cómo muchas personas tienen prediabetes, un estudio encontró que la enfermedad afecta a 1 de cada 3 adultos en el Reino Unido. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las mismas tasas de prediabetes afectan a los estadounidenses.

Sin tratamiento, se estima que entre el 15-30% de las personas con prediabetes llegan a desarrollar diabetes tipo 2, luego de 5 años después del diagnóstico.

Muchos planes de prevención de prediabetes giran en torno a dos factores de estilo de vida clave – una dieta saludable y ejercicio regular.

Los resultados del Programa de Prevención de la Diabetes, como protocolo en los Estados Unidos desde 2001, sugieren que la pérdida de un promedio de 7 kgs en el primer año de un plan de prevención de la prediabetes, esta reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 58% más de 3 años.

Los investigadores de la Universidad John Hopkins también encontraron que una combinación de dieta y ejercicio ayudan. Cuando ambos se utilizaron para lograr una pérdida de peso corporal total de 10% o más en el primer año de un plan de prevención, el riesgo de diabetes tipo 2 se redujo en un 85% en menos de 3 años.

Dieta en la prediabetes

Hay algunas maneras diferentes para planificar una dieta prediabetes. La Clínica Mayo sugiere que las dietas con alimentos de bajo contenido de grasa, baja en calorías, alta en fibra. Eso significa que una gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales, carnes magras y legumbres, repletos de proteínas. También significa evitar los azúcares artificiales, azúcares añadidos y grasas.

Para ayudar a guiar los planes de comidas, el índice glucémico (IG) es una herramienta útil. Se clasifica los alimentos por la velocidad a la que afectan los niveles de azúcar en la sangre. Algunos carbohidratos son digeridos lentamente, liberando gradualmente el azúcar en el torrente sanguíneo. Otros se procesan rápidamente, causando un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

Debido a que los planes de prevención de la prediabetes tienen como objetivo mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, los alimentos con bajos y moderados IG son la base de la mayoría de los planes de dietas prediabetes.

Los alimentos con un valor de IG de 55 o menos elevan los niveles de azúcar en la sangre lentamente, mientras que aquellos con un valor de IG de 70 o más, elevan los niveles de azúcar en la sangre mucho más rápido. Los alimentos con un IG entre 56 y 69 se clasifican como teniendo un valor de IG medio, lo que conduce en una alteración de los niveles de azúcar en la sangre a un ritmo moderado.

No es fácil decir el valor de IG de un alimento simplemente con mirarlo, pero hay algunos consejos a seguir:

  • Los alimentos ricos en azúcares o grasas refinadas, por lo general tienen un valor de IG más altos que los de bajo contenido de grasa, o los alimentos naturales que contienen azúcar;
  • Alimentos a base de trigos enteros, cereales y granos enteros, todos tienden a tener valores de IG más bajos que los tradicionales panes blancos, cereales y arroces;
  • Las patatas dulces, la mayoría de las verduras, frutas enteras, y las legumbres tienen valores de IG más bajos que los vegetales blancos con almidón, como las papas;
  • Como la mayoría de las frutas y hortalizas maduran, su valor de IG se hace mayor en ese proceso;
  • Las opciones bajas en grasa o reducidas en grasas, tienen valores de IG mucho más bajos que las cremas y leche entera;
  • Pastas son típicamente alimentos con bajo IG debido a la forma en que sus almidones son enlazados;
  • Los fideos y vegetales con fideos son también grandes opciones de bajo IG;
  • Arroz vaporizado, arroz basmati, y arroz integral, tienen valores de IG más bajos que los de grano corto o arroz tipo jazmín;
  • La mayoría de las especies de peces tienen valores de IG mucho más bajas que la carne de cerdo, carne de ave y carne de vacuno;
  • Harinas caseras de avena tienen un conteo de IG más bajo que la harina de avena envasada, por haber sido procesada;

Para una mejor idea de cómo clasificar los alimentos específicos, la Escuela de Medicina de Harvard acoge una lista que incluye los valores de IG de 100 alimentos comunes.

También hay varias herramientas disponibles en internet-online. Estos incluyen listas de compras de bajo IG, recetas de comida, la salud de alimentos, e-boletines de noticias, dieta y rutina de ejercicio, y rastreadores. Algunos alimentos, incluso llevan un símbolo de IG en su etiquetado.

Prediabetes: factores de riesgo

Al igual que la diabetes, la prediabetes es una condición metabólica, por lo que la mayoría de los factores que interfieren con la capacidad del cuerpo para metabolizar, absorber o almacenar energía, puede influir en el estado.

Los niveles de azúcar en la sangre pueden elevarse debido a la producción insuficiente de insulina, alteración de la expresión de insulina, o porque las células no responden adecuadamente a la insulina.

La edad, el peso y la actividad física, han demostrado jugar un papel importante en la prediabetes. Las personas más expuestas son generalmente los que están por encima de los 40 años, inactivos, y el sobrepeso o la obesidad.

Los factores étnicos – raza y la cultura pueden afectar el riesgo de prediabetes. Países y culturas con las tasas más altas de diabetes también tienen tasas más altas de la prediabetes. Las islas del Pacífico y del sur de Asia, así como los de África, el Caribe, Asia o afroamericanos, hispanos, y descendientes de latinos, están todos en mayor riesgo de desarrollar la enfermedad.

Otros factores de riesgo incluyen:

  • Tener una relación directa con la diabetes
  • Alta presión sanguínea
  • Altos niveles de triglicéridos circulantes
  • Bajos niveles de colesterol «bueno», conocidas como lipoproteínas de alta densidad (HDL)
  • El exceso de grasa en vientre – grasas abdominales
  • Otras condiciones específicas, tales como el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), la diabetes gestacional, y bajos niveles de testosterona en los hombres
  • Enfermedad del corazón

Señales de advertencia prediabetes

Como se ha dicho antes, la prediabetes es asintomática, y los síntomas de la prediabetes a menudo son difíciles de detectar. A veces, no hay síntomas en absoluto.

El aumento de la sed – sensación de sequedad constante en la boca – y aumento de la orina pueden considerarse signos tradicionales de la enfermedad. los niveles de azúcar en la sangre planteados y constantes también pueden causar cansancio extremo, hacer que sea difícil concentrarse, y conducir a cambios de peso inesperados.

Un oscurecimiento de la piel denominada acantosis nigricans también puede producirse en varias partes del cuerpo, como el cuello, los codos, los nudillos y las rodillas. heridas cotidianas también pueden tomar más tiempo para sanar de lo normal.

Prediabetes: planes de prevención

La gestión de la prediabetes a menudo puede ser bien controlada con la correcta combinación de dieta, ejercicio y pérdida de peso.

Los planes de prevención se centran en la reducción y estabilización de los niveles de azúcar en la sangre. Esto se consigue con las actividades que utilizan el exceso de azúcar en la sangre y los alimentos que promueven la liberación lenta y gradual de azúcar en el torrente sanguíneo.

El programa de Ejercicio y Ciencias del Deporte, en Australia, recomiendan que las personas con prediabetes pratiquen 210 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 125 minutos de ejercicio riguroso cada semana. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda 30 minutos en cualquier forma de actividad al menos cinco veces por semana, preferiblemente todos los días.

Actividades como correr,  o caminar a paso ligero, entrenamiento de la fuerza, la flexibilidad y el trabajo muscular, cuentan beneficiosos para este objetivo.

El ejercicio puede hacer mucho para absorber el azúcar extra en el sistema, y consumirá energía convertido de otro modo en la grasa para su almacenamiento.

Hay un montón de nuevas investigaciones a añadir a la lista de medidas preventivas de la prediabetes. Un estudio reciente en la revista American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, encontró que el uso de máquinas continuas de presión positiva (CPAP) disminuyó los niveles de azúcar en la sangre en personas con apnea del sueño. Por lo tanto, si usted tiene un trastorno del sueño sin diagnosticar y comenzar el tratamiento, puede tener un impacto significativo en sus prediabetes.

Sin embargo, todo el azúcar en la sangre proviene de los alimentos. Como resultado, la dieta es una parte crucial de cualquier plan de gestión de la prediabetes.

Otros consejos de dieta para la prediabetes

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) afirma que aquellos que tienen éxito frente a la prediabetes, las dietas siguientes tienen algunas cosas en común. Aparte de simplemente reducir las calorías y las grasas, la rutina es crucial para mantener los niveles de azúcar en la sangre, incluso.

Las personas con prediabetes deben evitar eventos que causan cambios significativos en los niveles de azúcar en la sangre como el ayuno. El consumo de comidas en porciones adecuadas y con regularidad durante todo el día, es clave para este objetivo. También es importante asegurarse de que los alimentos sean balanceados, con cada uno que contenga una fuente de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Grupos como la Asociación Canadiense de Diabetes también apoyan el uso de técnicas de control de peso más tradicionales en los planes de gestión de prediabetes, tales como el método de la placa y el conteo de carbohidratos.

Salir a comer puede ser difícil para cualquiera que trate de seguir una dieta. Los consejos generales incluyen división en las comidas, favoreciendo a empezar, y la revisión de la carta del restaurante antes de tiempo.

Aunque algunas personas pueden requerir el uso de medicamentos junto con prediabetes, ajustes de dieta y ejercicio, los estudios recientes han encontrado los médicos rara vez dependen de las drogas.

Un estudio en la revista Annals of Internal Medicine encontró que los médicos estadounidenses prescriben el fármaco metformina en menos de 4% de los casos de prediabetes.

La investigación de la Universidad de Leicester en el Reino Unido sugiere que los cambios en la dieta, junto con el aumento de ejercicio, tiene mucho más de un efecto preventivo que la medicación sola.

Cuide de su salud, y Ud. mismo agradecerá!

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