Es difícil imaginar alguna celebración especial sin que esté presente en nuestras mesas el pavo, ya sea de Acción de Gracias o Navidad.
Aunque las esperadas vacaciones de esta época son el momento ideal para el consumo de pavo, también es una carne sándwich popular y alternativa como carne molida durante todo el año. Los EE.UU. es el mayor productor mundial de carne de pavo, con 2,5 millones de toneladas por año, en comparación con los 1,75 millones de toneladas producidas por todos los países de la Unión Europea en conjunto.
En este post, proporcionamos un desglose nutricional del pavo y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios para la salud – qué tipo de pavo debemos comprar, recetas de salud incorporando pavo y los posibles riesgos para la salud del consumo de pavo.
Desglose nutricional del pavo
De acuerdo con la base de datos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. – USDA, 3 onzas (85 gramos) de pavo, sea pechuga o cualquier otra parte, asada, contiene 125 calorías, 2 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos (0 gramos de azúcar y 0 gramos de fibra) y 26 gramos de proteína.
El pavo contiene vitaminas B-6 y B-12, niacina, colina, selenio y zinc. La carne oscura del pavo tiende a contener más vitaminas y minerales, pero también tiene más grasa y calorías.
Usted puede haber oído hablar del aminoácido triptófano, que dice que es la causa de toda la siesta después de una gran cena de Acción de Gracias. Si bien es cierto que el pavo contiene triptófano, no es en una cantidad suficientemente alta como para inducir el sueño. De hecho, todas las carnes contienen triptófano. Comer pavo en Acción de Gracias no debe hacer que usted sea más somnoliento que comer una chuleta de cerdo en un martes por la noche.
Los posibles beneficios para la salud al consumir pavo
El consumo de alimentos, como el pavo, que son altos en proteínas ayudan a aumentar la sensación de saciedad y te hacen sentir satisfecho durante un período más largo. Obtener suficiente proteína asegura el mantenimiento de la masa muscular y puede mantener los niveles de insulina estables después de las comidas. Dicho esto, la proteína es el nutriente que la mayoría de las personas obtiene cuando consumen carne.
Tenga en cuenta que la cantidad de proteína en cada una de las variedades de alimento. Asegúrese de tener una fuente de proteína magra en cada comida, y que se extienda su consumo a lo largo del día. Otras buenas opciones de proteínas son las nueces, pescado, huevos, lácteos, soja y legumbres.
La pechuga de pavo tiene menos grasa y calorías que la mayoría de los cortes de carne, pero no asuma que sólo porque un producto está hecho de pavo que es más sano. Por ejemplo, una hamburguesa hecha de carne de pavo molida puede contener al igual que la cantidad de grasa saturada como una hamburguesa de carne de vacuno, dependiendo de cómo se incluya la carne oscura en el pavo molido.
Asegúrese de revisar el paquete de contenido o% de grasa y comparar. La carne de pavo contiene el mineral selenio, que estudios han sugerido que un mayor consumo puede disminuir el riesgo de cáncer colorrectal, próstata, pulmón, vejiga, piel, esófago, y cánceres gástricos.
Cómo incorporar más de pavo en la dieta
Evite la carne de pavo procesada en forma de embutidos, perros calientes y tocino de pavo, que son altas en sodio. Incluso congeladas, hamburguesas de pavo pre-envasados pueden estar llenas de sal y conservantes.
Procure consumir el pavo fresco, delgado, orgánico y creados en granjas con pasto natural, creados en condiciones humanas sin antibióticos. Los pavos de «fábrica de cría» son, convencionalmente, creados con administración de inyecciones a base de sal, agua y otros agentes de conservación durante el proceso de extender la vida útil y reducir los costes. Pavos criados en pastos con acceso a la vegetación también tienen un mayor contenido de omega-3, que los pavos criados en granjas industriales.
Los pavos orgánicos se crían en manadas más pequeñas, dan acceso al aire libre y dejan crecer al tiempo justo, proporcionando la carne más sabrosa y no se inyectan sal o conservantes.
Asegúrese de cocinar el pavo hasta que la temperatura interna alcance un mínimo de 180 grados Celsius, para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos.
Pruebe algunas de estas deliciosas recetas desarrolladas por dietistas registrados:
- Pavo al estilo tailandés salteado.
- Hamburguesas de pavo con arándanos del campo.
- Albóndigas de espinacas y pavo.
Los riesgos potenciales para la salud al consumir pavo
Los productos de pavo procesados pueden ser altos en sodio y perjudiciales para la salud. Muchas carnes procesadas se ahúman o se hacen con nitritos, que son carcinógenos conocidos. Como el consumo de carne procesada aumenta los riesgos para la obesidad, enfermedades del corazón, presión arterial alta, colesterol alto, el cáncer y la infertilidad, todos ellos aumentan también. Minimizar el consumo de todos los productos de pavo procesados.
Datos rápidos sobre la carne de pavo:
- 100 gramos de pechuga de pavo asada o cocida, contiene alrededor de 175 calorías.
- La carne oscura del pavo típicamente contiene más vitaminas y minerales.
- Carne de pechuga de pavo contiene menos calorías y grasa que la mayoría de los cortes de carne.
- La carne de pavo contiene el mineral selenio.
- Carne de pavo procesada puede tener un alto contenido de sodio.
- Pavos criados en pastos suelen tener un mayor contenido de omega-3, que los pavos criados en granjas industriales.
